Start deiner Biohacking-Reise

In dieser Lektion wirst du im Biohacking Blueprint abgeholt und auf die gemeinsame Reise eingestimmt. Du erfährst, was dich im Kurs erwartet, wie du ihn sinnvoll nutzt und warum es jetzt nicht um Perfektion, sondern um Kontinuität geht. Ziel ist ein klarer, entspannter Start ohne Druck – damit du von Anfang an dranbleibst.

Die 6 Biohacking-Säulen & der Transfer-Effekt

In dieser Lektion lernst du die sechs zentralen Säulen des Biohackings kennen und warum Gesundheit immer ein Zusammenspiel mehrerer Bereiche ist. Du verstehst, wie kleine Veränderungen in einer Säule positive Effekte auf andere Lebensbereiche haben (Transfer-Effekt).

In 5 Schritten zu mehr Energie

In dieser Lektion bekommst du einen klaren 5-Schritte-Fahrplan, um dein Energielevel systematisch zu stabilisieren. Du verstehst, warum Energie die Basis für alles Weitere im Kurs ist – körperlich, mental und emotional. Der Fokus liegt auf den größten Hebeln mit dem wenigsten Aufwand, damit Umsetzung überhaupt möglich wird.

Das Biohacker-Mindset

In dieser Lektion geht es um die innere Haltung, die entscheidet, ob du dranbleibst oder wieder abbrichst. Du lernst, warum Fortschritt wichtiger ist als Perfektion und wie du Rückschläge richtig einordnest. Ziel ist ein stabiles, realistisches Mindset, das Veränderung langfristig möglich macht.

Deine Mission in den nächsten Wochen

In dieser Lektion erfährst du, wie du den Kurs sinnvoll und realistisch in deinen Alltag integrierst. Du bekommst klare Leitplanken, worauf du dich fokussierst – und was du bewusst weglässt. Ziel ist Verbindlichkeit statt Überforderung, damit aus Wissen echte Veränderung wird.

Dein Fahrplan

In dieser Lektion bekommst du den klaren Fahrplan für den gesamten Kurs. Du verstehst, in welcher Reihenfolge du vorgehst, warum genau diese Struktur gewählt wurde und wie die Inhalte aufeinander aufbauen. Ziel ist Orientierung und Sicherheit, damit du nicht grübelst, sondern einfach umsetzt.

Dein Status Quo

In dieser Lektion lernst du das Wheel of Health als Tool zur ehrlichen Standortbestimmung kennen. Du analysierst, wie ausgewogen dein Leben aktuell ist, wo Defizite liegen und wohin sich deine Gesundheit entwickelt, wenn du nichts veränderst.

Prinzip 1: Stoppe deine Selbstzerstörung!

In dieser Lektion identifizierst du die wenigen schädlichen Gewohnheiten, die einen Großteil deiner Energie, Fokus und Lebensqualität kosten. Du lernst, warum das Eliminieren schlechter Routinen oft wirksamer ist als neue Gewohnheiten hinzuzufügen und wie du Reibung in deinem Alltag gezielt reduzierst.

Prinzip 2: Ziele setzen, die dir dienen!

In dieser Lektion lernst du, deine Vision in konkrete, sofort umsetzbare Handlungsschritte zu übersetzen. Du verstehst, wie Ziele sinnvoll gesetzt werden, warum sie oft überfordern und wie du sie SMARTER formulierst. Am Ende hast du klare, alltagstaugliche Schritte, die dich motivieren, direkt ins Tun zu kommen.

Prinzip 3: Gewohnheiten auf Autopilot

In dieser Lektion verstehst du, wie Gewohnheiten und Routinen funktionieren und warum sie der eigentliche Hebel für nachhaltige Veränderung sind. Du lernst den Unterschied zwischen zielgerichteten und identitätsbasierten Gewohnheiten, wie Gewohnheiten aufgebaut sind und warum Veränderung Zeit braucht.

Prinzip 4: Nutze das Momentum!

In dieser Lektion verstehst du, warum Durchhalten der entscheidende Faktor ist und was passiert, wenn du aufhörst. Du lernst, wie Disziplin Widerstände überwindet und sich durch Wiederholung in ein stabiles Momentum verwandelt – unabhängig von Motivation.

Prinzip 5: Messen, wissen, handeln!

In dieser Lektion lernst du, warum Bauchgefühl allein nicht reicht und wie du mit gezielten Messdaten echte Klarheit über deinen Körper bekommst. Du verstehst den Unterschied zwischen subjektivem Empfinden und objektiven Daten („test don’t guess“) und erfährst, welche Bereiche du sinnvoll tracken solltest.

Bonus: Don't break the chain!

In dieser Lektion lernst du die „Don’t break the Chain“-Methode kennen und warum sie so effektiv beim Aufbau neuer Gewohnheiten ist. Du verstehst, warum der Fokus auf tägliche Wiederholung und den Prozess wichtiger ist als das Ergebnis selbst.

#1 Die perfekte Morgenroutine

Eine individuell gestaltete Morgenroutine entscheidet maßgeblich darüber, wie fokussiert, ruhig und energiegeladen dein Tag verläuft. In dieser Lektion lernst du, wie du dir aus einfachen Bausteinen eine Morgenroutine zusammenstellst, die zu dir und deinem Alltag passt. Ziel ist nicht Perfektion, sondern ein bewusster Start in den Tag, der Stress reduziert und dir Stabilität gibt.

#2 Die richtige Atmung (+ BOLT)

Deine Atmung beeinflusst direkt dein Stresslevel, deine Energie und dein Nervensystem. In dieser Lektion lernst du, wie effiziente Atmung aussieht, woran du erkennst, wie gut deine Atmung aktuell funktioniert, und wie du sie gezielt verbessern kannst.

#3 Die GTD-Methode

In dieser Lektion lernst du, wie du die Getting Things Done (GTD)-Methode nutzt, um Ordnung, Fokus und Klarheit in deinen Alltag zu bringen. Du erfährst, wie du Routinen, Aufgaben und Fortschritte so strukturierst, dass Umsetzung leichter wird und nichts mehr im Kopf hängen bleibt.

Guter Schlaf ist die Basis

In dieser Lektion bekommst du eine klare Einordnung, warum Schlaf die wichtigste Grundlage für Energie, Fokus und langfristige Gesundheit ist. Du verstehst, wie schnell schlechter Schlaf in einen Teufelskreis führt – und warum Investitionen in deinen Schlaf immer den größten Hebel haben.

Die Magie des Schlafes

In dieser Lektion verstehst du, warum Schlaf eine zentrale Rolle für deine körperliche und mentale Gesundheit spielt. Du lernst die einzelnen Schlafphasen kennen und erfährst, welche wichtigen Regenerations- und Reparaturprozesse während des Schlafs in deinem Körper ablaufen.

So löst du die meisten Schlafprobleme für immer

In dieser Lektion lernst du, warum Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für Gesundheit, Energie und Leistungsfähigkeit ist. Du bekommst einen Überblick über die einzelnen Schlafphasen und verstehst, welche Prozesse im Körper während des Schlafs ablaufen und warum sie so entscheidend sind.

Welcher Chronotyp bist du?

In dieser Lektion lernst du, was Chronotypen (Schlaftypen) sind und warum dein individueller Schlaftyp entscheidend für Schlafqualität, Energie und Gesundheit ist. Du verstehst, wie deine innere Uhr funktioniert, warum Eulen und Lerchen biologisch unterschiedlich ticken und weshalb „Social Jetlag“ Schlafprobleme verursachen kann.

Optimiere deine Schlafhygiene!

In dieser Lektion wird klar, dass Wissen allein nicht reicht – Priorisierung ist der entscheidende Hebel für besseren Schlaf. Du verstehst, warum Schlaf oberste Priorität haben sollte und wie bereits konsequente Umsetzung an den meisten Tagen große Effekte bringt.

Bonus: Die perfekte Abendroutine & effektive Schlafsupplements

In dieser Lektion lernst du, warum eine bewusst gestaltete Abendroutine entscheidend für schnelles Einschlafen und erholsamen Schlaf ist. Du erfährst, wie du deine bestehenden Abendgewohnheiten analysierst und durch förderliche Routinen ersetzt, die dein Nervensystem herunterfahren.

Bonus: Tiefenentspanung in 10 Minuten (NSDR)

In dieser Lektion lernst du NSDR (Non-Sleep Deep Rest) als effektive Methode kennen, um tiefe Erholung zu erreichen, ohne zu schlafen. Du verstehst, wie NSDR dein Nervensystem gezielt in den parasympathischen Zustand bringt und so Stress reduziert sowie Regeneration fördert.

Ganzheitliches Training für Fitness bis ins hohe Alter

In dieser Lektion legst du die Grundlage für ein ganzheitliches Trainingskonzept, das wirklich zu deinem Alltag passt – statt „nur pumpen“ oder „nur Cardio“. Du verstehst das Prinzip Belastung → Regeneration → Anpassung (Superkompensation) und warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Motivation.

Verbessere deine Vo2Max!

VO2max ist einer der wichtigsten Fitness-Messwerte, weil er zeigt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Ein hoher VO2max-Wert steht für ein starkes Herz-Kreislauf-System, bessere Leistungsfähigkeit im Alltag und ist ein solider Langzeit-Indikator für Gesundheit.

Training 1x1 für Kraft

Krafttraining ist eine Pflicht-Säule für Gesundheit, Energie und gesundes Altern: mehr Muskulatur schützt Gelenke/Knochen, senkt Verletzungsrisiko und verbessert Stoffwechsel sowie Hormonbalance. Entscheidend sind Regelmäßigkeit (2–3x/Woche), progressive Überlastung und Technik vor Gewicht.

Training 1x1 für Ausdauer

Ausdauertraining heißt: über längere Zeit Leistung bringen und danach schneller regenerieren – genau das ist die eigentliche „Fitness-Superpower“. Du kombinierst am besten Dauermethode (Basis/Grundlagenausdauer) mit Intervallen (Reiz/VO2max) und steuerst das über Herzfrequenzzonen (grobe Faustregel: 80% locker, 20% hart).

Training 1x1 für Beweglichkeit

Mobility ist die oft vergessene dritte Säule neben Kraft und Ausdauer – besonders bei sitzendem Alltag. Es senkt Verletzungsrisiko, verbessert Haltung/Körpergefühl und hilft dir, langfristig beweglich zu bleiben. Wichtigster Zusammenhang hier: Hüfte/Psoas ↔ Stress (Fight-or-Flight) kann ein Teufelskreis werden – deshalb Mobility regelmäßig, kurz und oft.

4 Mobility Übungen mit Chris (Mobility Flow)

Du bekommst 4 Mobility-/Dehnübungen als Mini-Routine: drei komplexe Flows plus eine Übung mit Fokus Hüftbeuger (Couch Stretch). Ziel: mehr Beweglichkeit, besseres Körpergefühl, weniger Hüft-/Rückenstress – ohne Perfektionsdruck.

Bonus: Mobility Übungen fürs Home Office

4 schnelle Mobility-Übungen für „Keyboard Warrior“: Brust/oberer Rücken öffnen, Lat/Flanken dehnen, Hamstrings dehnen, plus Adduktoren + unterer Rücken. Alles funktioniert am Schreibtisch in wenigen Minuten und lässt sich ideal mit dem Couch Stretch kombinieren. Bonus: tägliches „Hanging“ und „Hocke“ als Gamechanger gegen Sitz-Haltung.

Vorwort: Worauf kommt es bei der Ernährung wirklich an?

Ernährung ist ein riesiges Thema – wir machen’s Pareto. Fokus: Mindset statt Perfektion, Individualität statt Dogma, und Marketing entlarven (High-Protein/“Vegan” ≠ automatisch gesund). Kernskill für dieses Modul: Etiketten lesen + weniger Zutaten = meist besser.

1x1 Ernährungs-Mindset

Abnehmen oder Zunehmen scheitert selten am Wissen, sondern fast immer am Mindset. In dieser Lektion lernst du, warum Zufriedenheit, passende Ziele, realistische Strategien und deine Persönlichkeitsstruktur entscheidend für nachhaltige Veränderung sind.

1x1 Ernährungs-Basics

Ernährung muss nicht kompliziert sein, wenn die Grundlagen stimmen. In dieser Lektion lernst du, wie Energiebilanz, Makro- und Mikronährstoffe, Lebensmittelqualität und Blutzucker zusammenspielen.

Darmgesundheit 1x1 & Neurotransmitter

Die Darmgesundheit beeinflusst Immunsystem, Stimmung, Energie, Schlaf und Nährstoffaufnahme maßgeblich. Ein gestörter Darm (z. B. Leaky Gut) kann durch Ernährung, Medikamente und chronischen Stress entstehen und weitreichende Folgen haben.

Fasten & metabolische Flexibilität

Fasten ist ein Tool mit großem Hebel: von metabolischer Flexibilität bis Autophagie, Entzündungsreduktion und mentaler Klarheit. Du bekommst zwei Hauptformen: Intermittierendes Fasten (alltagstauglich) und Langzeitfasten (stärkerer Effekt, höhere Anforderungen).

Bonus: Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung

Du berechnest deinen Kalorienbedarf + Makros mit einem Rechner und nutzt das als Startpunkt fürs Tracking. Kernaussage: Kalorien/Makros sind nicht „Bullshit“, sondern machen Ernährung messbar – und Messbarkeit = Kontrolle (v. a. bei Muskelaufbau/Fettabbau).

Vorwort: Erhole dich richtig

In diesem Video bekommst du die Basis für das Recovery-Modul und verstehst den Unterschied zwischen Eustress (pushend) und Distress (schädlich/chronisch). Du lernst, warum nicht nur Stress selbst, sondern vor allem deine Bewertung darüber entscheidet, wie stark er dich trifft.

Sympathikus vs Parasympathikus

Du lernst den Unterschied zwischen Sympathikus (Fight/Flight) und Parasympathikus (Rest/Digest) und warum beide Gegenspieler im Alltag ständig wechseln sollten. Wir schauen, warum moderne Reizüberflutung (v. a. Social Media) viele dauerhaft im „Gas-Modus“ hält und was das mit Stress, Heilung und Körpergefühl macht.

Herzratenvariabilität als Stress-Indikator

Du lernst, was HRV/HFV (Herzfrequenzvariabilität) ist und warum sie ein starker Marker für Stress, Regeneration und Nervensystem-Balance ist. Wir schauen, wie du HRV sinnvoll misst (Tracker/App/Brustgurt) und warum du nur mit dir selbst vergleichen solltest.

Aktiviere deinen Vagus Nerv

Du lernst, was der Vagusnerv ist, warum er so zentral für Parasympathikus/Regeneration ist und welche typischen Stress-Symptome damit zusammenhängen. Du machst einen einfachen Selbsttest (Zäpfchen-Check), um Hinweise auf deinen Vagus-Tonus zu bekommen.

Regenerationshack Kälte & Wärme

Du lernst, wie Kälte und Wärme als hormetische Stressoren Recovery, Stressresilienz und körperliche Gesundheit beeinflussen. Du bekommst einen klaren Einstieg (kalt duschen → Eisbad) inkl. Atmung/Regeln, plus wie du Sauna + Kälte sinnvoll kombinierst.

Triggerpunkte & Foam Rolling

Triggerpunkte sind kleine, dauerhafte Muskel-Kontraktionen und häufige Ursache für chronische Verspannungen/Schmerzen – oft sitzt der Auslöser nicht dort, wo es weh tut. Haupttreiber sind Haltung, Über-/Unterlastung und Stress (hoher Tonus, flache Atmung).

Bonus: 3 Atemübungen für den Parasymphatikus

In dieser Lektion lernst du drei extrem effektive Atemübungen kennen, um dein Nervensystem schnell zu beruhigen. Alle drei aktivieren Parasympathikus und Vagusnerv – je nach Situation im Alltag, abends oder bei akutem Stress. Ziel ist, deine Atmung bewusst als Tool zur Selbstregulation einzusetzen.

Starte jetzt: Deine Blueprint Umsetzung

Du hast jetzt das komplette Wissen aus dem Biohacking Blueprint an der Hand. Entscheidend ist ab jetzt nicht mehr neues Wissen, sondern konsequente Umsetzung. Der Fokus liegt darauf, ein stabiles Fundament aus Schlaf, Bewegung und Ernährung aufzubauen. 30 Tage klare Basics schlagen jahrelanges Herumprobieren.