0.1 - Willkommen & Kursüberblick

In dieser Lektion erfährst du kurz, worum es im Kurs geht, warum dein Nervensystem überlastet ist und wie der Kurs aufgebaut ist. Der Fokus liegt auf einfacher Biologie und praktischen Tools, die dir helfen, Stress zu reduzieren, besser zu schlafen und ruhiger zu werden.

0.2 - Technische Einführung

In dieser Lektion zeige ich dir kurz, wie du die Plattform nutzt: Videogeschwindigkeit anpassen, Kommentare schreiben, dein Passwort zurücksetzen und deinen Fortschritt verfolgen.

1.1 - Was dein Nervensystem für Regulation braucht

Du erfährst, warum Sicherheit, Selbstwirksamkeit und soziale Verbundenheit entscheidend sind, damit dein Nervensystem runterfahren kann – und warum dein Körper oft schneller lernt als dein Kopf.

1.2 - Sympathikus, Parasympathikus & der Vagus

Hier lernst du die wichtigsten Bestandteile deines autonomen Nervensystems kennen, wie sie zusammenarbeiten und warum ein dysreguliertes System im „Gas-Modus“ festhängen kann.

1.3 - Warum du die Dysregulation lange nicht bemerkt hast

Du erkennst, wie Coping-Strategien, verdrängte Emotionen und chronischer Stress dein System im Hintergrund belasten – und warum es oft erst bei einem Auslöser „kippt“.

1.4 - Die 4 Überlebensstrategien: Fight / Flight / Freeze / Fawn

In dieser Lektion lernst du die typischen Stressreaktionen deines Körpers kennen, warum sie biologisch sinnvoll sind und wie sie sich bei dir persönlich zeigen können.

1.5 – Finde die Ursache deiner Dysregulation

Du findest heraus, wo die Wurzel deiner Nervensystem-Dysregulation liegt. Ein geführtes Gespräch mit einem Custom GPT hilft dir, deine persönlichen Muster, Auslöser und Gegensignale im Alltag zu identifizieren. Das Ergebnis: ein klarer Ausgangspunkt für deine Regulation.

1.6 - Der Erschöpfungsloop

Warum wirken die Übungen aus Modul 2 bei manchen sofort, und bei anderen erstmal gar nicht? In dieser Lektion lernst du, warum dein Nervensystem nicht alleine arbeitet, wie der Erschöpfungs-Loop entsteht und an welcher Stelle er sich selbst am Laufen hält. Plus: Auf welcher von vier Stufen stehst du gerade?

1.7 – Was populäre Hacks wirklich machen

Manche Tools fühlen sich nach Entspannung an und sind trotzdem keine Regulation. In dieser Lektion siehst du, was Eisbäder, intensives Breathwork und Vagusnerv-Gadgets wirklich in deinem Nervensystem auslösen, und warum der Unterschied zwischen kurzem State Change und echter Regulation so wichtig ist.

2.1 - Zwei Wege: Top-Down & Bottom-Up

Du erfährst, warum dein Kopf dich im Stresszustand kaum beruhigen kann, und warum Bottom-Up-Techniken wie Atmung oder Bewegung der wichtigste Einstieg in echte Regulation sind.

2.2 – HRV: Wie du deine Entwicklung sichtbar machst

Hier lernst du, was die Herzratenvariabilität aussagt, wie sie auf Stress reagiert und wie du mit Tools wie Whoop, Oura oder Apps wie Welltory deine Fortschritte nachvollziehen kannst.

2.3 – Praktische Tools (Teil 1): Körper & Atmung

Du lernst mehrere schnelle Bottom-Up-Tools kennen – Vagus-Selbstmassage, Schütteln, die Schaukelübung und einfache Atemtechniken –, mit denen du dein Nervensystem in 30–90 Sekunden runterfahren kannst.

2.3A – Warum Atmung reguliert (und wann nicht)

Atemübungen wirken nicht einfach so, sie wirken, weil Atmung der einzige direkte Zugang zum autonomen Nervensystem ist. In dieser Lektion lernst du, warum Nasen- und Bauchatmung den Vagusnerv mechanisch stimulieren, welche Techniken bremsen und welche Gas geben, und warum intensives Breathwork bei chronischer Erschöpfung mehr schadet als nützt.

2.4 – Praktische Tools (Teil 2): Dein persönlicher Calm Switch

Hier findest du heraus, welche Übung bei deinem Körper am stärksten wirkt. Die Augenübung dient als Beispiel dafür, wie schnell der Vagus reagieren kann – und wie du deinen eigenen „Calm Switch“ erkennst. Als Hilfestelleung dafür füllst du den Calm-Switch-Tetsbogen aus dem Anhang aus.

2.5 – Praktische Tools (Teil 3): Regulation im Alltag

Du verstehst, wie stark dein Alltag, deine Gedanken, soziale Kontakte, Medienkonsum und einfache Routinen dein Nervensystem beeinflussen – und wie du diese Bereiche gezielt nutzen kannst, um dauerhaft ruhiger zu werden.

2.6 – Stressenergie aus dem Körper bringen (Bewegungsroutine)

Stress baut Spannung im Körper auf, die nie abgebaut wird. Diese 10-Minuten-Routine hilft dir, aufgestaute Stressenergie gezielt loszulassen und dein Nervensystem über Bewegung zurück in die Regulation zu bringen.

2.7 – Nacken- & Kieferschmerzen reduzieren

Chronischer Stress speichert sich als Spannung in Nacken und Kiefer. Diese Lektion zeigt dir zwei gezielte Routinen: eine Nackenroutine mit isometrischer Kontraktion, die tiefer wirkt als normales Dehnen, und drei Kiefermassagen, die das Nervensystem aus dem Daueral­armmodus holen.

2.8 - Diese 6 Supplements unterstützen dein Nervensystem (+ Blutwerte)

Supplements ersetzen keine Regulation, aber sie schaffen die biologische Grundlage, auf der Regulation leichter funktioniert. Diese sechs Basics nutze ich täglich und erkläre, warum jedes davon für ein stabiles Nervensystem relevant ist.

2.9 – Blutzucker & dein Nervensystem

Dein Körper kann nicht unterscheiden zwischen "zu wenig Zucker im Blut" und "akuter Gefahr". Für dein Nervensystem ist beides dasselbe: Cortisol rauf, Gaspedal an. In dieser Lektion lernst du, warum instabiler Blutzucker einer der unterschätztesten Stressfaktoren ist und was du konkret dagegen tun kannst.

3.1 – Lifestyle: Die Basics, die du nicht ignorieren kannst

Du erfährst, wie Bewegung, Schlaf, Ernährung, weniger Aufputschmittel und eine sichere Umgebung dein Nervensystem täglich beeinflussen – und warum kleine Veränderungen hier große Wirkung haben.

3.2A – Stressoren, die du ändern kannst – und die du nicht ändern kannst

Hier erkennst du, welche Belastungen du aktiv reduzieren kannst und wo du stattdessen mit Regulation und Selbstfürsorge arbeiten musst.

3.2B - Dein Trigger-Tagebuch

Dein Trigger-Tagebuch hilft dir, Muster in deinen Stressreaktionen zu erkennen. Du trägst ein, was dich getriggert hat, in welchem Modus du gelandet bist und was geholfen hat, damit du über Zeit immer früher eingreifen kannst.

3.3 – Deine regulierte Zukunft entsteht durch Wiederholung

Du verstehst, wie Neuroplastizität funktioniert und warum regelmäßige, kleine Regulationseinheiten langfristig entscheidend sind.

3.4 - Wenn dein Kopf gegen dich arbeitet

Dein Nervensystem lernt am schnellsten über den Körper. Aber du verbringst 16 Stunden am Tag in deinen Gedanken, und dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob eine Bedrohung real ist oder nur gedacht. In dieser Lektion lernst du, wie eine harmlose Körperempfindung zur Angstspirale wird, und drei konkrete Tools, um in diesem Moment auszusteigen.

3.5 – Dein persönliches Nervensystem-Toolkit

Diese Lektion bringt alles zusammen. Du definierst vier konkrete Slots für deinen Alltag, wählst ein Notfall-Tool für akute Situationen und baust dir damit ein persönliches Toolkit, das du die nächsten 14 Tage testest. Nicht perfekt, einfach machen.

3.6 – Dein wöchentlicher Checkin

Regulation ist ein schleichender Prozess. Das Problem: Wer mittendrin steckt, merkt Fortschritte kaum, weil sie sich langsam aufbauen.

A.0 – Dein eigener Chatbot

Zum Abschluss bekommst du einen eigenen Kurs-Chatbot für den Nervensystem Reset. Er hilft dir, Inhalte nachzuschlagen, passende Übungen zu finden und dich zu orientieren, wenn du überfordert bist. Der Chatbot antwortet ausschließlich mit Inhalten aus dem Kurs – kein Zusatzwissen, keine Diagnosen.

A.1 – Reflexion & nächster sinnvoller Schritt

In dieser Lektion ordnest du für dich ein, was du im Kurs gelernt hast und was sich bereits verändert hat. Du verstehst nochmal klar: Regulation ist ein Prozess, kein Zielzustand. Außerdem zeige ich dir drei optionale Wege, wie du nach dem Nervensystem-Reset sinnvoll weitergehen kannst – je nach Bedarf, Tempo und Situation.

A.2 – Ein letzter wichtiger Schritt (für dich & für mich)

In dieser Lektion geht es darum, wie du mit sehr wenig Aufwand etwas zurückgeben kannst. Du hilfst damit Menschen, die gerade noch unsicher sind, wo sie anfangen sollen. Gleichzeitig hilfst du mir, diesen Kurs weiter zu verbessern und noch klarer, hilfreicher und alltagstauglicher zu machen.