Vielleicht kennst du das: Seit Jahren trägst du Schmerzen mit dir rum, die bereits chronisch sind und die dir bisher kein Arzt und auch keine Therapie nehmen konnte.

Du hast alles versucht: Physiotherapie, Krafttraining, Dehnübungen, Yoga, Akkupunktur, Pilates, Chiropraktik, Osteopathie, uvm. Aber außer einem mageren Bankkonto hat dir all das nichts geholfen. Nach den Anwendungen hast du dich zwar ein bisschen besser gefühlt, doch hielt dieser Zustand nie lange an.

Dann möchte ich dir nun einen neuen Ansatz vorstellen, der dir nachhaltig helfen könnte: Die Behandlung von Triggerpunkten.

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte, sog. Myogelosen sind kleine Kontraktionen in unserem Muskelgewebe. Solche Punkte können die vielfältigsten Schmerzen erzeugen: In Kopf, Nacken, Rücken, Po, Bauch und Beine. Ja, sogar im Unterleib. Triggerpunkte können sogar Probleme nach sich ziehen, bei denen man eine organische Ursache vermuten würde, wie z.B. Sodbrennen, Übelkeit, Genitalschmerzen oder Ohrenschmerzen.

Bestehen sie schon länger und ziehen starke chronische Schmerzen nach sich, kann es dadurch zu Erschöpfungszuständen und sogar handfesten Depressionen kommen. Und das nur wegen ein bisschen Muskelgewebe, das nicht mehr so funktioniert, wie es eigentlich soll.

Das Schöne: Triggerpunkte lassen sich mit etwas Fleiß und Disziplin selbst auflösen. Du brauchst dafür weder einen Arzt oder Therapeuten, noch Schmerzmittel. Lediglich ein paar kleine Hilfsmittel, die aber keine große finanzielle Investition mit sich bringen.

Apropos Schmerzmittel: Wusstest du, dass einer der meisten Nebenwirkungen von Schmerzmitteln noch mehr Schmerzen sind? Paradox, aber wahr!

Meiner Erfahrung nach ist die Bedeutung, bzw. bereits die Existenz von Myogelosen den meisten Ärzten nicht bekannt. Zumindest hat mich noch kein einziger Orthopäde danach befragt, geschweige denn untersucht. Wenn du Glück hast, steht in deiner Anamnese noch so etwas wie „myofasziales Schmerzsyndrom“, was der Sache schon recht nahe kommt.

Wichtiger Hinweis: Triggerpunkte dürfen nicht mit Akkupressurpunkten, wie man sie aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kennt, verwechselt werden. Letztere sollen den Energiefluss im Körper wieder auf Vordermann bringen, sind aber wissenschaftlich im Gegensatz zu Triggerpunkten nicht nachgewiesen.

Es gibt..

• Triggerpunkte im Rücken.
• Triggerpunkte im Fuß.
• Triggerpunkte im Schulterblatt bzw. in den Schultern.
• Triggerpunkte im Nacken. (Die Folge sind oft Kopfschmerzen)

Eigentlich findest du sie überall im Körper, aber meist im Rücken, Nacken oder Bauch.

Was ist das Besondere an Triggerpunkten und wieso werden sie von Ärzten oft ignoriert?

Die kleinen Knoten im Muskelgewebe lassen sich in den meisten Fällen einfach mit der Hand ertasten. Sie fühlen sich in etwa an wie eine Erbse.

Myogelosen sorgen dafür, dass der betroffene Muskel geschwächt und dauerhaft angespannt ist.

Das wiederum sorgt dafür, dass die Durchblutung in diesen Bereichen eingeschränkt ist und es somit zur Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten kommt. Das hat zur Folge, dass die Triggerpunkte auf Dauer erhalten bleiben, sofern von außen kein Impuls zur Auflösung gegeben wird.

Das Gemeine an Triggerpunkten: Der Ort des Schmerzes sitzt häufig an einer völlig anderen Stelle, als der ursächliche Triggerpunkt.

Konzentrierst du dich also bei der Behandlung nur auf deinen Schmerzbereich, wird der dafür verantwortliche Triggerpunkt auch weiterhin bestehen bleiben und somit keine Besserung auftreten.

Das ist übrigens meiner Meinung nach eins der größten Probleme unserer westlichen Medizin: Es gibt zu viele spezielle Fachbereiche und die meisten Ärzte konzentrieren sich exklusiv auf den Körperbereich, für den sie verantwortlich sind. Sie schauen bei ihren Untersuchungen nicht über den Tellerrand. Diese facharztorientierte Medizin steht unserer Heilung oft im Weg. Dabei weiß der eine Arzt oft nicht, was der andere tut. Präsentiere ich z.B. einem Orthopäden einen neurologischen Befund, kann der diesen meist nicht bewerten oder beurteilen; und umgekehrt.

Bei der fernöstlichen Medizin hingegen wird der Patient im Gesamten betrachtet. Als Mensch. Als Individuum. Man hört ihm zu und behandelt ihn nicht als einen von vielen. Hast Du z.B. Schmerzen im Ohr, ist es nicht ungewöhnlich, dass zuerst deine Füße behandelt werden.

Daraus ist zu schließen, dass auch die Medikation mit ganzheitlich wirkenden Schmerzmitteln das Problem nicht aus der Welt schafft. Schmerzmittel überdecken lediglich die Symptome und sind somit eher kontraproduktiv. Denn Schmerzen sind nützliche und sehr sinnvolle Warnzeichen des Körpers, die nicht ignoriert werden sollten.

In unserer hektischen Leistungsgesellschaft ist oft wenig Zeit, sich intensiv um uns und unser Leiden zu kümmern. Viele Menschen haben die Beziehung zu ihrem Körper verloren und wissen überhaupt nicht mehr, wie er sich von Natur aus anfühlen soll. Sie brauchen ihre tägliche Pharma-Dosis, um funktionieren zu können. Die so wichtigen Signale des Körpers werden dabei einfach ausgeschaltet, bis sich der Körper einen anderen Weg sucht, um sich mitzuteilen und dabei immer lauter und deutlicher wird.

Übernehme volle Verantwortung für deine Gesundheit!

Besonders für chronische Schmerzpatienten ist meiner Meinung nach Folgendes wichtig:

• Integriere einen Bodyscan in deine tägliche Meditationspraxis und fühle nach, wo dein Körper schmerzt. Nimm den Schmerz wahr, akzeptiere ihn und atme tief in die schmerzende Körperstelle ein.

• Führe mehrfach im Alltag Achtsamkeitsübungen durch, um zu sehen, wo du dich z.B. unwillkürlich anspannst.

• Versuche — so gut wie möglich — dein Körperbewusstsein wieder zurückzubekommen.

In unserer heutigen Gesellschaft ist es zum Trend geworden, die Hilfe immer im Außen zu suchen. Auch ich habe das jahrelang so gehandhabt: Von Arzt zu Arzt rennen und erwarten, dass diese irgendetwas tun, damit es mir besser geht. Medikamente oder Therapien verschreiben, einrenken, Hand auflegen, etc. Wir geben dabei die Verantwortung in andere Hände und erwarten, dass andere uns gesund machen. Oft sind wir dann überrascht, dass dieser Weg nicht funktioniert.

Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass es in meiner Verantwortung liegt, wieder gesund zu werden. Der Arzt oder Therapeut kann dir nur die Tür öffnen und den Weg zeigen; durchgehen musst du selbst. Du musst dein Leben so führen, dass deine Selbstheilungskräfte aktiviert werden. Tag für Tag, mit absoluter Konsequenz. Verteufle deine Schmerzen nicht. Arbeite mit ihnen zusammen. Sehe sie als Hilfe und als Stütze. Bedanke dich bei ihnen, denn sie zeigen dir, was in deinem Leben schief läuft und wo du etwas ändern solltest. Lerne so viel wie nur möglich über dich und deinen Körper. Denn niemand kennt dich besser, als du selbst; kein Therapeut und auch kein Arzt. Versuche, zu verstehen, was für deine Schmerzen und Probleme verantwortlich ist und die Ursache systematisch abzustellen.

Oft ist dafür aufwendige Detektivarbeit unerlässlich. Denn nur wenn du gesund bist, kannst du glücklich werden und auch anderen Menschen etwas Gutes tun.

Wichtig dabei ist Konsequenz und Durchhaltevermögen. Hast du z.B. chronische Muskelverspannungen, hilft es herzlich wenig, für zwei Wochen Progressive Muskelentspannung nach Jacobson durchzuführen und dann wieder einzustellen, weil du nicht sofort die Ergebnisse siehst, die du erwartest.

Räume deiner Selbstheilung absolute Priorität ein. Deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.

Wichtige Fakten, die dir bei der Triggerpunktbehandlung und dem myofaszialen Schmerzsyndrom helfen werden.

Die gute Nachricht: Wir wissen mittlerweile ziemlich genau, in welchen Muskeln Triggerpunkte auftreten können, welchen Übertragungsschmerz sie auslösen und wie wir sie behandeln können.

Möchtest du ein Selbsthilfehandbuch zur Seite haben, das dir sehr anschaulich zeigt, wie du deine Triggerpunkte und somit deine Schmerzen beheben kannst, lege ich dir das “Arbeitsbuch Triggerpunkt Therapie” von Clair und Amber Davis ans Herz. Denn das Buch hat mir sehr gute Dienste geleistet. Es liegt offen auf meinem Wohnzimmertisch; und das schon seit mehreren Jahren, da ich es täglich zur Hand nehme und durchblättere.

Hier findest du u.a. eine wunderbare Übersicht aller möglichen Triggerpunkte, die im menschlichen Körper auftreten können.

Am besten schaust du mal auf meiner Empfehlungsseite vorbei. Hier findest du neben dem besagten Buch auch weitere Tools und Geräte zum Auflösen von Triggerpunkten.

Da das Thema “Triggerpunktbehandlung” sehr umfangreich ist, werde ich an dieser Stelle nicht tief ins Detail gehen, möchte aber dennoch ein paar wichtige Infos loswerden, die bei der Entstehung und Beseitigung von Triggerpunkten eine Rolle spielen:

• Triggerpunkte können sich mit der Zeit akkumulieren und scheinen oft der Hauptgrund für Gelenksteife und Bewegungseinschränkung im Alter zu sein.
• Triggerpunkte tun weh, wenn Druck auf sie ausgeübt wird, was dir dabei hilft, sie aufzuspüren.
• Es gibt primäre Triggerpunkte, die oft eine ganze Reihe von sogenannten Satellittentriggerpunkten nach sich ziehen. Werden letztere aufgelöst, ohne den primären Triggerpunkt zu deaktivieren, wirst du keinen dauerhaften Erfolg haben.
• Der Übertragungsschmerz spielt eine entscheidende Rolle. Schmerzen im Unterrücken z.B. werden sehr oft von Triggerpunkten im Po oder den Bauchmuskeln erzeugt.
• Triggerpunkte verkürzen die Muskeln nicht nur, sondern sie hindern sie daran, sich zu entspannen, was bei körperlicher Anstrengung schnell Ermüdungserscheinungen nach sich zieht.
• Knacken von Gelenken kann ein Zeichen für das Vorhandensein von Triggerpunkten sein.
• Ist ein Muskel durch einen Triggerpunkt in seiner Funktion gestört, so wird seine Arbeit oft auf umliegende Muskeln abgewälzt, in denen dann aufgrund der Überlastung ebenfalls schnell Triggerpunkte entstehen können.
• Schlechte Haltung, z.B. am Arbeitsplatz, lässt sich oft nur durch das Auflösen von Triggerpunkten korrigieren.
• Faktoren wie Vitaminmangel (Vitamin B, C und Folsäure; außerdem Magnesium, Kalium, Kalzium) dauerhaft schlechte Haltung oder Bewegungsmangel können dafür verantwortlich sein, dass Triggerpunkte bestehen bleiben.
• Übermäßiger Alkohol-, Nikotin oder Kaffee-Konsum und die Einnahme von Säureblockern (reduziert die Aufnahme von Vitamin B) können ebenfalls dazu beitragen. Zuviel Fleisch und zu wenig Wasser sind auch nicht förderlich.
• Emotionale Faktoren wie Angst, dauerhafter Stress, Nervosität und Anspannung und die damit einhergehende flache Atmung, hochgezogene Schultern und hohe Muskelspannung kann eine Triggerpunkttherapie vollständig zu Nichte machen. Aus diesem Grund sollten ergänzende Entspannungsübungen, wie z.B. Meditation und Progressive Muskelentspannung, durchgeführt werden. Muskelverspannungen und emotionale Anspannung stehen übrigens oft im direkten Zusammenhang. Wird das eine aufgelöst, löst sich oft auch das andere auf.
• Dehnübungen sind bei Triggerpunkten wirkungslos. Im Gegenteil: Werden sie zu intensiv ausgeführt, können die Triggerpunkte verschlimmert werden.
• Bei lange bestehenden chronischen Schmerzen durch Triggerpunkte ist viel Ausdauer und Geduld nötig.
• Übertreibe es nicht mit der Triggerpunktmassage. Der Schmerz sollte ein “guter” Schmerz und bei der Behandlung nicht zu stark sein. Lieber mehrfach täglich für ein paar Minuten als nur ein Mal am Tag für eine ganze Stunde. Denn du kannst die Triggerpunkte auch überreizen, was kontraproduktiv ist. Aber auch hier ist Konsequenz der Schlüssel zum Erfolg.
• So lange Triggerpunkte bestehen, bringt Krafttraining nicht besonders viel. Im Gegenteil: Besonders übermäßiges Krafttraining kann Triggerpunkte bestehen bzw. sogar neue entstehen lassen.
• Es kann helfen, den Muskel, an dem du gerade arbeitest, bewusst zu entspannen. Ist aber einfacher, als es klingt.

Tools zur Unterstützung bei der Triggerpunktmassage und Triggerpunkttherapie.

Da es auf Dauer ziemlich ermüdend und anstrengend sein kann, die Triggerpunktmassage nur mit den Fingern auszuführen, nutze ich zwei sehr effektive Hilfsmittel: Zum einem den Body Back Body — ein S-förmiges Triggerpunkte-Massagegerät mit mehreren “Noppen” und einer großartigen Hebelwirkung —  und zum anderen einen Lacrosse-Ball, der deutlich härter und formstabiler ist als ein Tennisball. Beides mit einer geringen Investition online erhältlich.

Besonders der Ball eignet sich ideal, tief in die Muskulatur einzudringen und somit sehr punktuell zu arbeiten. Im Gegensatz zu einer Faszienrolle wie z.B. der Blackroll, mit der man sehr viel großflächiger arbeitet. Im Internet findest du auch ganze Sets mit Bällen in verschiedenen Härtegraden und auch Größen. Auch Massagegeräte wie der Hypervolt oder die Theragun (in meinem Besitz) könnten unterstützend eingesetzt werden.

An manchen Stellen nutze ich auch den Ball vom bekannten Hersteller Blackroll und habe auch damit gute Erfahrungen gemacht.

Wie sieht eine Triggerpunktbehandlung aus (Beispiel: Triggerpunkte am Schulterblatt mit Tennisball):

Triggerpunkte am Schulterblatt kannst du zum einen gut mit der Hebelwirkung des o.g. Body Back Body zielgerichtet auflösen.

Alternativ aber auch mit einem Tennisball oder besser noch (weil härter) einem Lacrosse Ball oder einem der zahlreichen Bälle von Blackroll.

1. Stell dich mit dem Rücken gegen die Wand und platziere deinen Ball auf dem Schulterblatt.
2. Rolle nun großflächig (Die Ränder nicht vergessen!) über dein Schulterblatt und suche die Stelle, bei der es besonders weh tut.
3. Hast du sie gefunden, bleibe in dieser Position und rolle sehr langsam und punktuell maximal 2 Minuten über diese Stelle, bis der Schmerz deutlich weniger wird.
4. Wiederhole diesen Schritt für jede schmerzhafte Stelle auf dem Schulterblatt.

Wie ich bereits geschrieben habe: Forciere es nicht und übertreibe nicht. Lieber mehrfach täglich für 30-60 Sekunden an den schmerzenden Stellen arbeiten, als einmal am Tag für 5 Minuten.

Triggerpunkte im Rücken sind sehr häufig.

Ähnlich würde eine Behandlung z.B. auch bei Rücken-Triggerpunkten ausschauen. Hier sind die Folge-Symptome auch sehr vielseitig und zahlreich: Von Bauchschmerzen über Oberschenkelschmerzen bis hin zu Gesäßschmerzen ist vieles möglich.

Der Rücken ist eine große Fläche und darum ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dort auch zahlreiche Triggerpunkte finden wirst. Ganz besonders, wenn du eine sitzende Tätigkeit ausführst und/oder viel Stress hast und wenig gezielten Muskelaufbau betreibst. Die meisten Menschen haben ihre Probleme im Lendenwirbel- und im Brustwirbelbereich.

Triggerpunkte im Rücken entstehen in den meisten Fällen durch:

• Monotone, sich immer wiederholende Tätigkeiten.
• Stress, Sorgen und innere Anspannungen.
• Einfluss von außen wie Kältezug, etc.
• Arme ständig in einer Position vor oder über deinem Körper.
• Ständiges Ziehen der Schultern nach oben (z.B. durch Stress).
• Ständige starke Belastungen der Muskeln im Rücken.

Da der Rücken eine so große und gerade Fläche ist, kannst du hier ganz wunderbar großflächig mit der Blackroll arbeiten. Erst wenn es tiefer ins Gewebe gehen soll, ist eine punktuelle Behandlung mit Ball, Back Body und Co. notwendig. Damit die Erfolge dadurch auch von Dauer sind, solltest du zusätzlich regelmäßig auf ausreichend Entspannung achten: Meditation, leichtes Yoga, progressive Muskelentspannung, lockeres Cardio (Rad fahren, schwimmen, etc.), usw.

Zusammenfassung – Du kannst deine Schmerzen mit einer Triggerpunktbehandlung in den Griff bekommen.

Diese Schritte können dir dabei helfen, deine myofaszialen Schmerzen in Rücken & Co. für immer loszuwerden:

• Hast du seit Jahren bereits hartnäckige Schmerzen, bei denen keine Therapie anschlägt, suche deinen Körper nach Triggerpunkten ab.
• Triggerpunkte sind erbsengroße Knoten im Muskel, die mit einer regelmäßigen Selbstmassage nachhaltig aufgelöst werden können.
• Gebe die Verantwortung für deine Gesundheit nicht an Ärzte und Therapeuten ab.
• Lerne so viel wie möglich über deinen eigenen Körper und mache deine Selbstheilung zur obersten Priorität. Führe regelmäßig einen Body Scan durch und arbeite mit deinen Schmerzen, nicht gegen sie.
• Schalte deine Schmerzsignale nicht mit dem (übermäßigen) Konsum von Schmerztabletten aus.
• Für die Auflösung von Triggerpunkten brauchst du Ausdauer und Disziplin.
• Wer Fibromyalgie hat, hat nicht unbedingt auch Triggerpunkte, da dies zwei paar Schuhe sind. Man sollte seinen Körper aber dennoch diesbzgl. untersuchen lassen.
• Suche die Ursache des Schmerzes nicht nur im schmerzenden Bereich (Übertragungsschmerz).
• Solange massive Triggerpunkte aktiv sind, ist Dehnen und Krafttraining eher kontraproduktiv. Yoga hingegen und Entspannungsübungen sind förderlich.
• Achte auf ausreichend Vitamin B und C, Folsäure, Kalium, Kalzium, eine gute Haltung, wenig Stress, viel Wasser und wenig tierische Produkte.
• Arbeite lieber regelmäßig und kurz an den Triggerpunkten, als selten und lange.

Ich für meinen Teil jedenfalls konnte meine chronischen Rückenschmerzen mit regelmäßiger Triggerpunkttherapie bereits deutlich reduzieren.

Viel Erfolg beim Umsetzen!

Chris

Wie schauts bei dir aus? Hast du dich bereits mit deinen Triggerpunkten beschäftigt und konnstest deine Schmerzen reduzieren? Schreibs mir in die Kommentare!

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