Herzratenvariabilität (HRV) erklärt ▷ Warum du sie noch heute messen solltest.

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Dies wird einer der wichtigsten Artikel, die ich je geschrieben habe.

Heute werde ich dich über einen Messwert aufklären, der nach wie vor nicht genug Aufmerksamkeit bekommt, aber von unbeschreiblicher Wichtigkeit ist.

Ein Messwert, der meine Gesundheit in den letzten 6 Monaten auf ein ganz anderes Level gebracht hat.

Im heutigen Beitrag werde ich dir alles über die Herzratenvariabilität (HRV) erzählen, was es zu wissen gibt. Dieser Wert kann dein Leben langfristig deutlich verbessern, also pass genau auf und lese den Artikel bis ganz zum Ende. Dann wirst du in der Lage sein, auch deine Gesundheit mindestens 3 Schritte weiterzubringen.

 

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Folgende Bücher sind ein guter Einstieg ins Thema Herzratenvariabilität:

Zuletzt aktualisiert am 25. November 2020 um 18:06 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

 

Mein Weg zu einer guten Herzratenvariabilität

Inhaltsverzeichnis

 

Als ich das erste Mal meine Herzratenvariabilität im Frühling dieses Jahres mit einer Smartphone-App gemessen habe, war ich geschockt: Schlechter konnte der Wert kaum sein. Hätte nur noch gefehlt, dass die App stundenlang rot blinkt, piepst und 100 riesige Ausrufezeichen einblendet.

Und ich wundere mich, wieso ich trotz gutem Schlaf seit Jahren morgens kaum aus dem Bett komme und abends nach 20 Uhr manchmal kaum die Augen aufhalten kann.

Die Ursache? Chronischer Stress aufgrund vieler innerer & äußerer Faktoren, wie zum Beispiel einem unbändigen Perfektionismus.

Vielleicht geht es dir ähnlich?

Ich bin froh, dass ich diesen Schritt gegangen bin und im letzten halben Jahr alles über die HRV gelernt habe und dies nun an dich weitergeben kann.

Fangen wir also an!

 

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Wie lautet die Definition und die Bedeutung der Herzratenvariabilität (HRV)? Was ist die HRV eigentlich?

Herzratenvariabilität: Was ist das?
Was ist die Herzratenvariabilität?

Die Herzratenvariabilität ist einer der wichtigsten Gesundheitsmarker überhaupt.

Einfach erklärt zeigt die Herzratenvariabiliität, wie unregelmäßig dein Herz schlägt und in welchem Zustand dein Nervensystem sich gerade befindet. Gemessen wird die Herzratenvariabilität in Millisekunden (ms).

Durch Herzratenvariabilitätsmessung kannst du u.a. ein besseres Stressmanagement betreiben, produktiver sein und deine Workouts optimieren. Es kann dir sehr gut dabei helfen, deine physische und mentale Gesundheit zu kontrollieren und dein Leben anhand deiner Messwerte Stück für Stück so anzupassen, dass es dir so gut geht, wie nur möglich.

Die Herzratenvariabilität ist ein ideales Biofeedback-Tool, das dir sehr genau zeigt, wie gut du mit Einflüssen auf deinen Körper und Geist umgehen kannst.

Es hilft dir dabei, deinen Stress besser zu managen, deine Grenzen nicht zu überschreiten und genau zu wissen, wann du alles geben kannst und wann du einen Gang zurückschalten solltest. Außerdem kannst du damit wunderbar validieren, welche Auswirkungen Faktoren wie Ernährung, Training und Schlaf auf dich haben.

Sinn und Zweck von Biofeedback ist es, biologische Vorgänge in deinem Körper zu messen und gleichzeitig zu trainieren.

Im Falle der HRV geht es primär darum, zu lernen, den Parasympathikus, der für Entspannung sorgt (dazu später mehr), gezielt zu aktivieren. In diesem Fall geschieht das primär über ganz spezielle Atemtechniken. Somit bist du irgendwann selbst in der Lage, deine HRV direkt positiv zu beeinflussen und deine Stressresistenz zu stärken.

 

Wie läuft die Bestimmung der Herzratenvariabilität ab? Wie kann ich sie berechnen bzw. selber messen? Gibt es professionelle Messgeräte zur Herzratenvariabilitätsmessung und was kosten diese?

Herzratenvariabilität messen
Wie kann ich die Herzratenvariabilität messen?

Die meistgenutzte und schnellste Technik hinter der Herzratenvariabilitätsmessung nennt sich PPG – Photoplethysmographie.

Das ist die gängigste und einfachste Möglichkeit, die HRV zu messen. Damit arbeiten die meisten Fitnesstracker, Smartwatches und auch Smartphone-Apps.

Diese Tracker können deine HRV übrigens immer nur im Ruhezustand messen und nicht, während du in Bewegung bist. Darum liegt der Messfokus auch meistens auf deinem Schlaf in der Nacht.

Insgesamt gibt es aber 3 verschiedene Wege, die HRV zu messen:

 

Elektrokardiodiagramm (EKG)

Die komplizierteste Technik, für die man das größte Equipment benötigt. Diese Messung kannst du nur bei einem Arzt durchführen lassen, der dir Sensoren auf den Körper klebt, die elektrische Impulse deines Herzens messen. Das EKG wird aber weniger zur Messung der HRV genutzt, sondern zum Messen von gesundheitlichen Herzproblemen. Im Prinzip zu viel Aufwand für die HRV.

Mittlerweile gibt es aber auch portable EKGs.

Ich kenne Ärzte und Sporttrainer, die so was in ihrer Praxis anbieten. Für einen einmaligen Preis von etwa 150 bis 200 € bekommst du ein portables EKG mit nach Hause, machst eine Messung über etwa 24 h; die Auswertung deiner Herzratenvariabilität findet dann später in der Praxis statt.

Dort bekommst du dann die Messwerte erklärt und entsprechende Empfehlung für eine eventuelle Änderung deines Lebensstils mit auf den Weg.

 

Herzratenmonitor

Eine etwas simplere Methode als das EKG. Qualitativ hochwertige Herzratenmonitore sind allerdings ziemlich kostenintensiv.

Ebenfalls keine sehr praxistaugliche Methode für den Alltag.

 

Photoplethysmographie (PPG)

Herzratenvariabilitätsmessung: Meist tut es schon ein modernes Smartphone mit Kamera oder Puls Sensor
Herzratenvariabilitätsmessung: Meist tut es schon ein modernes Smartphone mit Kamera oder Puls Sensor

Schlägt unser Herz, pumpt es Blut in unsere Venen und erhöht das Aufkommen von Hämoglobin; einem eisenhaltiger Proteinkomplex, das Licht absorbiert. Zwischen zwei Herzschlägen verringert sich die vorhandene Menge Hämoglobin. Genau dieser Prozess kann mit dem PPG gemessen werden.

Das PPG beleuchtet die Haut und kann messen, wie viel Licht vom Hämoglobin reflektiert wird. Das bedeutet, die Helligkeit zeigt dem Gerät die Zeit zwischen zwei Herzschlägen an.

Diese Technik ist mittlerweile so weit entwickelt, dass die gemessenen Werte ziemlich genau sind. Das gilt nicht nur für die meisten Fitness- bzw. Schlaftracker, sondern auch für die Messwerte, der Apps, die mit dem Puls Sensor oder der Kamera am Smartphone arbeiten.

Der Standard-Messwert für die Abweichung von Herzschlag zu Herzschlag nennt sich übrigens SDNN.

SDNN ist einer der wichtigsten Messwerte der Herzvariabilität, der dir zeigt, wie gut dein Nervensystem auf Stress reagiert.

Ebenfalls wichtig ist pNN50. Der ist allerdings etwas komplizierter zu erklären. Im Prinzip handelt es sich dabei um den Prozentsatz aufeinanderfolgender Intervalle, die sich um mehr als 50ms unterscheiden.

Diese beiden Werte fließen bei vielen Schlaf- und Fitnesstrackern in die Berechnung von z.B. “Readiness-Scores”, etc. ein. Die Systeme interpretieren deine Messwerte, lassen sie durch einen Algorithmus laufen und zeigen dir dann eine Zusammenfassung in einfach zu verstehenden Werten und Diagrammen, sodass du die Werte nicht selbst interpretieren musst.

So sieht die HRV Messung in der Biostrap-App aus.
So sieht die HRV Messung in der Biostrap-App aus.

Meist werden deine gemessenen Werte dann auch mit den Werten von Menschen im selben Alter verglichen.

Ein weiterer Wert ist RMSSD, was für den Einfluss des Parasympathikus auf die Herzfrequenz steht und als Hinweisgeber für deine Erholungsfähigkeit verstanden werden kann. SDNN, pNN50 und RMSSD sollten in jedem guten HRV-Analysegerät gemessen und ausgewertet werden.

Möchtest du tiefer in die Thematik einsteigen und lernen, wie sich RMSSD berechnet, dann schau mal hier.

RMSSD wird übrigens als Hauptwert für die HRV-Messung von vielen Trackern, wie dem Oura Ring oder dem Biostrap genutzt.

 

Wo liegt der Unterschied zwischen Herzrate/Herzfrequenz und der Herzratenvariabilität?

Wie unterscheiden sich Herzratenvariabilität und Herzfrequenz bzw. Herzrate?
Wie unterscheiden sich Herzratenvariabilität und Herzfrequenz bzw. Herzrate?

Die HRV ist die Variation der Zeit zwischen zwei Herzschlägen. Genau das unterscheidet die Herzratenvariabilität von der Herzfrequenz; das sind also zwei völlig verschiedene Paar Schuhe.

Man könnte meinen, das Herz schlägt im immer gleichen Rhythmus, wie eine Maschine. Aber das ist eine Fehlannahme. Die Zeit zwischen deinen einzelnen Herzschlägen ändert sich ständig und genau das ist ein sehr wichtiger Faktor für deine allgemeine Gesundheit.

Die Herzrate bzw. Herzfrequenz hingegen ist die durchschnittliche Anzahl an Herzschlägen pro Minute; bei gesunden erwachsenen Menschen im Ruhezustand übrigens bei 50 bis 80. Das heißt aber nicht, dass es jede Sekunde einen Schlag gibt, da es hier – wie bereits erwähnt – Variationen gibt.

Zum Beispiel können zwischen dem ersten und dem zweiten Herzschlag 0,0855 Sekunden liegen und zwischen dem zweiten und dem dritten 0,0756. Und genau diese Variation ist dann unsere HRV.

Diese Unregelmäßigkeit ist absolut normal. Denn unser Nervensystem checkt ständig die aktuelle Lage in unserem Körper und Geist und reagiert entsprechend auf Änderungen, um für einen reibungslosen Ablauf all unserer körpereigenen Prozesse zu sorgen: Blutdruck, Temperatur, Herzschlag, usw.

Die Herzrate muss sich übrigens nicht unbedingt mit der HRV ändern. Zwar kann man oft beobachten, dass die Herzrate hochgeht, wenn die HRV runtergeht, aber das muss nicht so sein. Deine Herzrate kann den ganzen Tag über nahezu identisch sein, während deine HRV morgens nach einem guten Schlaf meist hoch und nach einem anstrengenden Tag abends meist niedrig ist.

 

Wie hoch sollte eine durchschnittliche Herzratenvariabilität sein? Ist meine zu gering? Was ist eine gute Herzratenvariabilität?

Generell ist zu sagen: Je höher deine HRV, desto schneller reagiert dein Nervensystem auf Änderungen und desto einfacher passt sich dein System an.

Je niedriger deine HRV, desto weniger schnell und gut reagiert dein Nervensystem auf Änderungen. Viele Menschen mit einer niedrigen HRV zeigen sehr oft Zeichen von Stress, Krankheit oder Müdigkeit. Somit ist die Herzratenvariabilität ein sehr guter Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand und hat eine hohe Aussagekraft.

Als Beispiel: Ein guter Durchschnittswert bei einer gesunden und fitten männlichen Person Mitte 30 sollte ganz grob irgendwo zwischen 50 und 120 ms liegen. Bist du männlich und in einem ähnlichen Alter und dein Durchschnittswert liegt zum Beispiel unter 20 ms, dann solltest du u.U. deinen Lebensstil überdenken. Wie du das am besten tust, erfährst du im späteren Verlauf des Artikels.

Bei Frauen sieht das übrigens nicht soooo viel anders aus. Die Unterschiede zwischen Mann und Frau betreffen primär Hormonhaushalt und Körperbau. Besonders die Hormone haben eine signifikante Auswirkung auf Herzrate und Herzfrequenz.

Es hat sich gezeigt, dass die Unterschiede bzgl. der HRV zwischen Frauen und Männern im Alter immer geringer werden und sie sich immer mehr aneinander angleichen. Es scheint auch so, dass sich Frauen am Abend und in der Nacht schlechter entspannen können. Eventuell eine Einrichtung der Natur, um den Nachwuchs besser betreuen zu können.

Die im Gegensatz zu den Männern bei Frauen leicht erhöhte Pulsfrequenz passt sich im Alter immer etwas mehr an die der Männer an.

Man könnte also festhalten: Frauen um die 30 Jahre haben meist eine schlechtere HRV als Männer, doch dieser Unterschied wird mit dem Alter immer weniger und verschwindet etwa ab dem 50. oder 60. Lebensjahr völlig.

 

Mit welcher App und welchem Gerät messe ich die Herzratenvariabilität (HRV)? Kann die Apple Watch das? Fitbit Pulsuhr? Garmin? Polar? Andere Smartwatches?

Können Smartwatches die Herzratenvariabilität messen?
Können Smartwatches die Herzratenvariabilität messen?

Die HRV ist ein wichtiger Wert, den all diese (Fitness-)Tracker neben Herzfrequenz, Schritten, Sauerstoffsättigung, Atemfrequenz, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf, etc. anzeigen.

Denn auch die HRV ist sehr aussagekräftig in Bezug auf deine Schlafqualität; idealerweise natürlich in Kombination mit den anderen o.g. Werten, um sich ein ganz genaues Bild zu machen.

Ich messe meine HRV am Morgen zum Beispiel mit der Smartphone App “Welltory”  und dem Puls Sensor bzw. der Kamera des Gerätes, um herauszufinden, wie gut ich nachts regeneriert habe.

Am Mittag, um zu entscheiden, wie ich am besten meine Pause verbringe und dann noch mal am Abend, um beurteilen zu können, wie sich der jeweilige Tag auf meine HRV ausgewirkt hat und was ich am nächsten Tag vielleicht besser machen kann.

Welltory konzentriert sich übrigens fast nur auf die HRV als Hauptmesswert und berücksichtigt dabei deutlich mehr Messwerte als Apple Watch & Co. Welltory werde ich demnächst in einem separaten Blogartikel ausführlich vorstellen.

So sieht eine Herzratenvariabilitätsmessung in Welltory aus.
So sieht eine Herzratenvariabilitätsmessung in Welltory aus. Hier siehst du auch die Unterschiede in den Abständen der einzelnen Herzschläge.

 

Auch Werte wie SDNN und rMSSD zeigt Welltory, inklusive Verlaufsdiagramm.
Auch Werte wie SDNN und rMSSD zeigt Welltory, inklusive Verlaufsdiagramm.

Zusammenfassend ist zu sagen: Wenn du es ernst meinst, lasse entweder eine professionelle und kostenpflichtige HRV-Analyse beim Arzt machen, besorge dir ein portables EKG-Gerät oder nutze Apps wie Welltory. Wenn dir lediglich ein Messwert wie RMSSD genügt und du nur einen ungefähren Eindruck deiner HRV haben möchtest, tut es eigentlich auch jegliche(r) moderne Fitnesstracker oder Smartwatch.

Aber Achtung: Einige Smartwatches benötigen einen Brustgurt, um die HRV messen zu können; dieser muss meist kostenpflichtig erworben werden. Der Vorteil bei Brustgurten: Die HRV kann auch in Bewegung recht genau gemessen werden. Das ist ideal, wenn du deine Herzaktivitäten auch während deines Workouts überwachen möchtest.

 

Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Herzratenvariabilität und Stress? Wie ändert sie sich bei Entspannung?

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Herzratenvariabilität und Stress?
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Herzratenvariabilität und Stress?

Absolut. Den gibt es. Wenn du mich fragst, ist die HRV das beste Tool, deinen Stress zu messen.

Stress an sich ist nichts Schlechtes. Stress hilft dir dabei, ausreichend “Wumms” zu haben, Dinge anzupacken und zu erledigen. Auch dein Workout ist erst mal ein Stressfaktor, der deinen Körper zur Anpassung bringt. Stress hast du zum Beispiel auch bei einer Achterbahnfahrt. Das alles zählt aber zum kurzfristigen sogenannten Eustress.

Stress wird erst dann zum Problem, wenn er dauerhaft besteht und negativ ist; der sogenannte Disstress. Zum Beispiel, wenn du ständig zu hart trainierst (Übertraining) oder du super unglücklich und überfordert in deinem Job bist.

Dieser chronische Stress kann auf Dauer dein Immunsystem kompromittieren und dich krank machen. Oft landest du so im gefürchteten Burnout.

Hier kommt die HRV ins Spiel. Denn sie zeigt dir, wenn du übermäßig gestresst bist, sodass du rechtzeitig reagieren kannst, bevor es Überhand nimmt. Man könnte meinen, dass wir Menschen selbst in der Lage sein sollten, dies zu merken. Ich kann dir aber aus eigener Erfahrung sagen, dass viele Menschen völlig verlernt haben, auf ihren Körper zu hören und dessen Signale korrekt zu interpretieren.

Wir alle sind unterschiedlich konzeptioniert und reagieren teils völlig anders auf Stressoren. Was für dich vielleicht überhaupt kein Problem ist, kann mich schon völlig fertig machen.

Die HRV zeigt übrigens nicht nur deinen physischen, sondern auch deinen mentalen Zustand und die Leistungsfähigkeit deines Hirns. So hilft die HRV dir auch beim Planen deines Arbeitstags, sodass du zum Beispiel keine wichtigen Entscheidungen triffst, wenn du total gestresst bist.

Zusammenfassend kann man sagen, dass dein autonomes Nervensystem deinen Herzschlag reguliert. Es entscheidet, ob du eher im “Rest & Digest”-Modus oder im “Fight or Flight”-Modus bist.

Letzteres sorgt zum Beispiel dafür, dass dein Herzschlag konsistenter ist, wie ein Metronom. Dadurch steigt deine Herzfrequenz und deine HRV sinkt; ein Zustand, den wir auf Dauer nicht haben möchten. Man könnte sogar so weit gehen und behaupten: Schlägt das Herz nur noch sehr starr, steht der Mensch kurz vor seinem Tod.

Rest & Digest hingegen sorgt dafür, dass die Herzfrequenz sinkt und die HRV steigt. Bist du in einem Entspannungsmodus, muss dein Herz nicht schneller schlagen, um Blut in die Venen zu pumpen; somit ist es flexibler und das führt zu mehr Abweichungen zwischen den einzelnen Herzschlägen.

Ich zum Beispiel bin leider noch viel zu oft und zu lange im Fight or Flight-Modus, was ich über regelmäßige HRV-Messungen rausgefunden habe. Daran arbeite ich gerade mit Nachdruck.

Geht es dir ähnlich, empfehle ich Folgendes:

  • Atemtechniken
  • Meditation & Achtsamkeit
  • Massagetherapie
  • Zeit in der Natur
  • Yoga
  • Erfüllende Hobbys
  • Bessere Ausdauer & Fitness

 

Ändert sich die Herzratenvariabilität mit dem Alter?

Definitiv. Die Herzratenvariabilität sinkt mit dem Alter Stück für Stück. Aber auch dann kann sie mit einem gesunden Lebensstil immer noch recht weit oben gehalten werden. Und selbst mit einer eingeschränkten Herzratenvariabilität lässt sich noch ein gutes und glückliches Leben führen.

Es gibt übrigens Möglichkeiten, das biologische Alter zu bestimmen. Je nach Gerät und Messtechnik wird in diesen Verfahren auch oft die HRV in die Berechnung mit einbezogen.

 

Wie hängt die Herzratenvariabilität mit unserer Atmung zusammen? Kann ich sie damit beeinflussen? Wie schaut’s mit dem Schlaf aus? Und Sport?

HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit Atemtechniken?
HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit Atemtechniken?

Die Herzratenvariabilitätsmessung hat mittlerweile einen sehr hohen Stellenwert im Profi-Sport eingenommen. Man weiß zum Beispiel, dass NBA- und NHL-Spieler, aber auch olympische Athleten die HRV nutzen, um ihre Erholungsphasen, ihre Trainingsintensität und auch ihre Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen zu erhöhen.

Auch das Militär, die Polizei und Feuerwehr (zumindest in den USA) nutzen die HRV, um Resilienz, Stress und psychisches Wohlbefinden zu tracken; denn all diese Faktoren haben großen Einfluss darauf, wie schnell diese Menschen in gefährlichen Situationen reagieren können.

Und auch ich messe sie regelmäßig, um Training, Schlaf, Ernährung, Gewohnheiten und Erholungsphasen zu optimieren; alles in allem, wie ich meinen Lebensstil anpassen muss für die besten Ergebnisse. Die HRV hat mir bereits viele Schwachstellen in meinem Alltag aufgezeigt, die ich teils ohne großen Aufwand beheben konnte.

Momentan versuche ich, über die Herzratenvariabilitätsmessung genau herauszufinden, durch welche Tätigkeit ich am besten und am schnellsten regeneriere: Rotlichttherapie? Sauna? Eisbad? Schlaf? Zeit mit Freunden? Kuscheln? Sex? Meditation? Spaziergang? Oder eine Kombination aus allen?

Außerdem hilft mir die HRV zum Beispiel in Kombination mit einer Änderung meiner Körpertemperatur (die mein Oura-Ring misst), eine aufkommende Erkältung zu erkennen. So kann ich einen Gang zurückschalten, massenweise Vitamin C konsumieren und all meine Energie für Selfcare einsetzen, sodass ich im Idealfall die Erkältung noch abwenden kann.

Vielleicht findest du aber über die HRV zum Beispiel auch raus, dass die kleine Tasse Kaffee am Tag deinen Schlaf und somit deinen nächsten Tag völlig kompromittiert. Einige Dinge brauchen wir schwarz auf weiß belegt, um sie anzupacken und zu ändern.

Atemtechniken können einen massiven Einfluss auf deine Herzratenvariabilität haben. Atemtechniken wie Box Breathing (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten und das ganze 4 Mal) oder Buteyko (kurz durch die Nase einatmen und lang ausatmen) haben meine HRV langfristig ziemlich weit nach oben gebracht.

Atemtechniken wie Wim Hoff sind meiner Erfahrung nach für diesen Zweck ungeeignet.

Bei der Wim Hoff-Atmung oder auch der sog. Power-Atmung atmest du dreißig bis vierzigmal schnell tief und ohne Pause ein und aus und hältst danach die Luft so lange an, wie du kannst. Das Ganze wiederholst du dann mehrere Runden. Das Ganze gleicht einer aktiven Hyperventilation.

Die Wim Hoff Atmung aktiviert nicht den Parasympathikus, sondern den Sympathikus und versetzt deinen Körper erst einmal in einen Stresszustand. Auf Dauer und vor allem in Kombination mit Mindset-Übungen und kalten Duschen, bzw. Eisbädern, sollst du damit deine eigenen Widerstandskräfte verbessern können, mehr Energie bekommen, Schlaf verbessern, Entzündungen hemmen, etc.

Übrigens: Wenn du ausatmest, werden die Intervalle zwischen deinen einzelnen Herzschlägen länger (Puls wird geringer); wenn du einatmest, werden sie kürzer (Puls wird höher).

 

Wie kann ich die Herzratenvariabilität (langfristig) erhöhen, um einen guten Wert zu erreichen?

Wie kannst du deine HRV langfristig erhöhen?
Wie kannst du deine HRV langfristig erhöhen?

Wie bereits angesprochen, könnte man meinen, es sei besser, wenn das Herz möglichst gleichmäßig schlägt; doch genau das Gegenteil ist der Fall.

Je stärker die Variation der Herzschlagabstände, desto besser sind wir “in Schuss”. Darum sollte es unser Ziel sein, die HRV dauerhaft zu erhöhen.

Folgende Faktoren können zu einer höheren HRV führen:

  • Ausreichende Erholung und Regeneration,
  • Qualitativ hochwertiger Schlaf,
  • Gutes Stressmanagement,
  • Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung,
  • Regelmäßiger (intensiver) Sport – Übertraining vermeiden,
  • Ohrmuschelmassage,
  • Lächeln & Lachen,
  • Kalte Duschen & Eisbäder,
  • Summen bzw. musikalisch ausatmen,
  • Atemtechniken wie Buteyko (kurz einatmen & lang ausatmen),
  • Ein ausgeglichenes Leben mit Hobbys, Freunden und einem guten sozialen Netzwerk.

 

Folgende Faktoren können zu einer geringen HRV führen:

  • Übergewicht,
  • Zu viel Koffein (geringe Dosen könnten u.U. einen positiven Einfluss haben),
  • Zu viel Alkohol,
  • Zu viel Nikotin,
  • Übertraining,
  • Zu viel Stress (primär chronischer Disstress),
  • Sorgen jeglicher Art (privat, beruflich, finanziell),
  • Keine oder zu wenig Bewegung.

Meiner Erfahrung nach sind die Hauptfaktoren für eine langfristig hohe HRV und somit ein gesundes Leben:

Bewegung und Sport

Intensität und Art abhängig vom aktuellen Zustand und Fitnesslevel. Ein Übergewichtiger sollte vielleicht nicht sofort mit einem Marathontraining anfangen. Beim Sport muss man sich bewusst sein, dass dies erst mal eine Stressbelastung für den Körper ist und die HRV kurzfristig verschlechtern kann.

Stress- bzw. Zeitmanagement

Wenn du ständig nur Deadlines hinterherrennst und schlecht organisiert bist, befindest du dich ganz schnell im Dauerstress. Aus meiner eigenen Erfahrung empfehle ich dir, folgende Arbeits-Techniken anzueignen: Single- statt Multitasking, Pomodoro, Parkinsonsches Gesetz, Pareto-Prinzip.

Google einfach mal danach oder besorgt dir mein Buch; da sind alle 4 im Detail erklärt.

Erholungsphasen

Dein Tag sollte im Idealfall ein ständiger Wechsel aus An- und Entspannung sein. Das kann der Powernap am Mittag sein, die Meditation, der Spaziergang oder einfach nur mal 10 Minuten auf dem Boden liegen und nichts tun. Der Hauptfokus sollte aber auf deinem Schlaf liegen. Und damit meine ich die Schlafqualität und nicht die Schlafquantität.

Schlaf ist die Basis für alles Weitere. Hast du hier Lücken, sind alle anderen Maßnahmen nur halb so effektiv.

Möchtest du noch mehr über den Zusammenhang von HRV und Schlaf erfahren, empfehle ich dir mein Interview mit Lutz Graumann, das ich im Zuge des Schlafkongresses geführt habe.

Gesunde Ernährung

Auch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann einen Einfluss auf deine HRV haben. Allerdings ist Ernährung ein sehr individuelles Thema; hier musst du also selbst ein wenig ausprobieren. Wenn für mich eine vegetarische LowCarb-Ernährung funktioniert, muss diese noch lange nicht für dich funktionieren. Was aber generell empfehlenswert ist:

  • Nicht direkt vor dem Schlaf essen,
  • wenig Zucker,
  • viel (stilles) Wasser,
  • kaum Alkohol,
  • möglichst frisch kochen und
  • wenig industrielle Nahrungsmittel,
  • viel unterschiedliches Gemüse.

An der Stelle ist mir wichtig zu erwähnen: Bitte vergleiche deine HRV und ganz generell alle deine zum Beispiel mit einem Fitnesstracker gemessenen Werte nicht mit denen anderer Menschen, denn wir alle sind sehr individuell und haben teils ganz andere Voraussetzungen, Genetiken und Fitnesslevel.

Deine HRV wird von einer ganzen Reihe innerer und äußerer Faktoren beeinflusst, wie z.B. Alter, Hormone, Lifestyle, etc. Bitte bewerte die Zahlen auch nicht als absolute Zahlen, sondern als relative und konzentriere dich eher auf deinen langfristigen HRV-Durchschnittswert.

Vergleiche deine Werte immer nur mit deinen eigenen und immer mit denen derselben Messtechnik vom selben Gerät.

Viel wichtiger als Zahlen ist meiner Meinung nach aber dein Empfinden. Denn mir geht’s manchmal so, dass meine HRV-Messung am Morgen nach einer gefühlt guten Nacht laut App eine Katastrophe ist, ich mich aber dennoch ausgeruht und leistungsfähig fühle. Davon solltest du dich nicht beirren oder beeinflussen lassen.

 

Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Herzratenvariabilität und Burnout bzw. Depression?

HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit Depression und Burnout?
HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit Depression und Burnout?

Definitiv. Wie bereits erwähnt, zeigt die HRV nicht nur deinen physischen, sondern auch deinen mentalen Zustand an.

Denn: Nicht nur physischer, sondern auch emotionaler Stress hat negative Einflüsse auf deine Gesundheit. Ich würde sogar sagen, ganz besonders emotionaler Stress.

Herzratenvariabilitätsmessung kommt sogar regelmäßig in Programmen zur Angst- und Stressbewältigung zum Einsatz. Es konnte ein direkter Zusammenhang festgestellt werden zwischen HRV und:

  • Depression,
  • Panikattacken,
  • Burnout,
  • PTS (post traumatisches Stress-Syndrom).

Die HRV-Messung kann dir dabei helfen, deine Laune besser zu kontrollieren, indem du die physiologischen Vorgänge hinter deinen Gefühlen besser verstehst.

Sie kann dir generell dabei helfen, deine Emotionen besser zu verstehen. Denn negative Emotionen können zum Beispiel ganz einfach durch schlechten Schlaf oder Stress-Overload entstehen. Dann weißt du, dass du dich ab sofort mehr auf Selbstliebe und Regeneration konzentrieren musst, damit es dir besser geht.

Sie kann dich dabei unterstützen, herauszufinden, welche Art der Entspannung für dich am besten funktioniert: Muskelrelaxation nach Jacobson, Meditation, Visualisierung oder Atemtechniken?

 

Gibt es einen Zusammenhang der Herzratenvariabilität mit dem Parasympathikus und dem Vagus Nerv?

HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit dem Vagus Nerv?
HRV: Gibt es einen Zusammenhang mit dem Vagus Nerv?

Unser Körper hat 2 verschiedene Systeme, die unsere Herzrate und unsere HRV beeinflussen: Das sympathische Nervensystem (SNS) und das parasympathische Nervensystem (PNS).

Einfach erklärt erhöht das SNS deine Herzfrequenz anhand äußerer und innerer Faktoren, während das PNS genau das Gegenteil tut und die Herzfrequenz senkt. Beide Systeme werden zum Beispiel von (akutem) Stress getriggert.

Dieser Stress reduziert die HRV, während Sport auf Dauer deine HRV erhöht (nicht sofort!).

Der Vagus-Nerv ist so was wie unser Selbstheilungsnerv, der im direkten Zusammenhang mit dem Parasympathikus steht und über die HRV gemessen werden kann.

Der Vagus Nerv ist ein sehr langer Hirnnerv, der vom Hirnstamm bis in den Bauchraum reicht. Auf seinem Weg zweigt er zu verschiedenen Organen ab, wie z. B. dem Herz, den Lungen und dem Magen-Darm-Trakt.

Er ist somit an der Regulation fast aller Organe beteiligt und steuert z. B. die Aktivität von Herz, Lunge, Nieren, Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse.

Er leitet aber auch die Informationen dieser Organe direkt an unser Gehirn weiter und hat einen großen Einfluss auf unser Verhalten, unsere Emotionen und unsere kognitive Leistung.

Er stimuliert die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe im Gehirn wie z. B. Serotonin, Oxytocin, Dopamin und GABA, ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse (Verbindung zwischen Darm und Gehirn) und ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems.

Ist unsere HRV hoch, ist in der Regel auch der vagale Tonus hoch.

Ein erstrebenswerter Zustand.

 

Fang noch heute mit der ersten HRV-Messung an!

Nun weißt du alles, was du benötigst, um ein langes, gesundes, erfolgreiches und ausgeglichenes Leben zu führen.
Du hast gelernt, was die HRV ist, wie du sie misst, welche Aussagekraft sie hat, welche inneren und äußeren Faktoren Einfluss auf sie nehmen und wie du sie langfristig erhöhst.

Jetzt ist es an dir: Schaffe dir einen Tracker wie z.B. den Oura-Ring oder den Biostrap an oder lade dir die Smartphone-App “Welltory” runter. Miss deine HRV morgens und abends und passe deinen Lebensstil, wenn notwendig an.

Du wirst sehen: Verbessert sich deine HRV langfristig, wirst auch du dich langfristig wohler und energetisierter fühlen.

Eine Bitte: Schreibe mir deine ersten Messwerte in die Kommentare und wir können sie miteinander vergleichen und voneinander lernen.

 

Viel Erfolg beim Umsetzen!

Chris

 

Hast du weitere Fragen, die ich im Artikel nicht geklärt haben? Lasse es mich wissen und schreibe auch sie in die Kommentare!

 

Chris

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Über den Autor

Ich stelle dir auf einfache Weise ​meine effektivsten Biohacks vor, so dass du sie auch ohne wissenschaftlichen Hintergrund verstehen kannst. Alle Ha​cks ​habe ich selbst im Einsatz, sind direkt umsetzbar und können mit wenig Aufwand in deinen Alltag integriert werden.


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  • Ich benutze seit einiger Zeit Welltory. Grundsätzlich sehr informativ mit weitreichenden Erklärungen. Seit dem letzten Update scheint mir die Firma etwas überlastet zu sein, das gilt auch für das Update selber (verspätete oder keine Aufzeichnungen bei gekaufter App). Trotzdem wahrscheinlich die beste Möglichkeit für HRV-Messung.

    • Hey Gerhard,

      danke für deinen Kommentar. 🙂
      Da muss ich dir leider beipflichten. Ich find das neue Update zwar ganz gut, aber seit ein paar Tagen dauert’s ewig, bis die Werte nach der Messung von den Servern zurückkommen.
      Ich bin mir aber sicher, dass Welltory das in absehbarer Zeit in den Griff bekommen wird.
      Falls nicht, werde ich sie einfach ein wenig unter Druck setzen mit der Info, dass ich demnächst nen Blogartikel darüber schreiben werde. 😉

      Möchtest du mir noch deine durchschnittlichen Messwerte verraten?
      LG, Chris

    • Das kann ich bestätigen. Auch bei mir zickt Welltory in der letzten Zeit rum.
      Ich find das neue Userinterface und die grafischen Verbesserungen zwar toll, aber wenn das immer so lange dauert, will ich dafür eigentlich auch kein Geld ausgeben.

      Der Artikel davon unabhängig ist aber super und sehr lehrreich!
      Gruß,Andi

  • Ich messe schon länger mit dem Oura Ring den du damals im Schlafkongress empfohlen hast. Anfangs waren meine Werte ähnlich schlecht wie deine, aber seit ein paar Wochen pegle ich mich irgendwo zwischen 50 und 60ms in der Nacht ein, was ganz gut zu sein scheint. Zumindest für mein Empfinden und im Vergleich zu meinen früheren Werten.
    Mal sehen, ob ich mit deinen Tipps zum steigern dir HRV noch rausholen kann!!
    Chrissi

    • Danke, Chrissi, für deine Einblicke.
      Das klingt alles schon sehr sehr ordentlich. Und mit dem Oura-Ring hast du eine fantastische Anschaffung getätigt.
      Der hat mir auch bereits sehr gute Dienste geleistet.

      Mach weiter so und viel Erfolg beim Umsetzen meiner Tipps! 🙂
      LG, Chris

  • Wow. Großartiger Artikel! Danke für deine Arbeit.
    Ich hab mir auch mal gerade Welltory runtergeladen. Wusste überhaupt nicht, dass es so etwas gibt.

    Erster gemessener HRV Wert liegt bei 55ms,, was laut App ganz gut zu sein scheint.

    Ich werde das weiter beobachten und gerne nochmal rückmelden.

    LG Hannes

    • Ui, danke Hannes für den schnellen Kommentar und super cool, dass dir der Artikel gefällt und du auch gleich deine erste Messung durchgeführt hast.

      Ja, also wenn ich auf 55ms komme, bin ich schon recht happy. Zwar ist das wie beschrieben sehr individuell, aber im Durchschnitt definitiv ein guter Wert (etwas abhängig von deinem Alter).
      Denk bei deinen Messungen daran, dass du sie idealerweise morgens, mittags und abends durchführst und jeweils davor in etwa 5 Minuten Ruhezeit hattest.

      Liebe Grüße
      Chris

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