11 einfache Möglichkeiten, Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag zu integrieren

Von Chris | Biohacking

Achtsamkeit_mindfulness

Awareness is like the sun. When it shines on things, they are transformed.” – Thich Nhat Hanh

Sicherlich hast du solche oder so ähnliche Achtsamkeitssprüche schon mal gehört.

Bestimmt kennst auch du folgendes:

Die meisten Menschen (inklusive meinem früheren Ich) verbringen den Großteil ihres Tages im Autopiloten. So kann schnell viel Zeit vergehen, ohne dass wir das Leben wirklich wahrnehmen. Wir gehen unseren Gewohnheiten nach und trotten durch unser Leben, als wäre es unendlich lang und absolut selbstverständlich. Wir nehmen es als gegeben hin und nehmen nichts mehr wirklich wahr.

Doch das sollte kein Dauerzustand bleiben: Wir sollten viel öfter versuchen, im Hier und Jetzt zu leben. Im Augenblick zu sein. Uns immer wieder in den Moment zurückholen, achtsam zu sein und jedes noch so kleine Detail wahrzunehmen.

Den Großteil der Zeit leben wir entweder in der Vergangenheit oder der Zukunft und machen uns Sorgen.

Doch ergibt das wenig Sinn. Denn: Alles Vergangene ist bereits passiert und kann nicht mehr geändert oder rückgängig gemacht werden und alles Zukünftige können wir meist nicht beeinflussen oder kontrollieren. Konzentriere dich also auf den aktuellen Moment. Es ist der einzige, den du hast und den du beeinflussen kannst.

In dem heutigen Artikel zeige ich dir, was Achtsamkeit eigentlich bedeutet, welche Vorteile diese für dich haben kann und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrierst.

 

Folgende Bücher sind ein guter Einstieg ins Thema Achtsamkeit & Achtsamkeitsübungen:

Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2020 um 13:35 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

 

Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

 

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Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsamkeit bedeutet, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein.

Sowohl physisch als auch psychisch. Achtsamkeit bedeutet aber auch, den Moment nicht zu bewerten, sondern ihn einfach nur wahrzunehmen und zu akzeptieren, wie er ist.

Schaffst du es, die Dinge mit einer gewissen emotionalen Distanz zu betrachten, bewahrst du auch in schwierigen und aufwühlenden Momenten den Blick für das Wesentliche. Während alle wie aufgescheuchte Hühner um dich herum gackern, bleibst du ruhig und gelassen, wie der Fels in der Brandung.

Denn was wir oft vergessen und erst wieder wahrnehmen, wenn es uns nicht gut geht: Es ist nicht selbstverständlich, dass wir gesund sind. In einem freien und reichen Land leben. Ein Dach über dem Kopf haben. Einen vollen Kühlschrank. Immer genug zum Anziehen. Und dass wir unseren Job und unseren Partner frei aussuchen können.

Achtsamkeit und auch geführte Meditation sind mit einer der größten Hacks in meinem Leben. Beide hatten und haben noch immer ein riesigen Einfluss auf mich, mein Wohlbefinden, meinen Fokus, meine Laune und auch auf meinen Energielevel.

 

 

Innerer Frieden: Was kann Achtsamkeitstraining für dich tun?

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Achtsamkeit hilft gegen Grübeln und ein negatives Gedankenkarussell.

Achtsamkeitstraining hilft gegen Grübeln und ein negatives Gedankenkarussell. Und wie du ja bereits gelernt hast, sind unsere Gedanken extrem mächtig und haben einen starken Einfluss auf unser Leben; positiv und negativ. Mit Achtsamkeitsübungen (atmen, bewegen, kreativ sein, etc.)  verminderst du Angst und Unzufriedenheit.

Achtsamkeit hilft bei regelmäßiger Anwendung auf Dauer dabei, zu innerem Frieden zu finden.

Ich muss mich allerdings jeden Tag aufs Neue erinnern, achtsam zu sein.

Denn die Ablenkungen in unserer modernen Welt sind zu groß. Rund um die Uhr könnte ich an irgendwelchen digitalen Geräten hängen.

Youtube, Spotify, Podcasts, Facebook, Instagram, Snapchat, E-Mails, Netflix, Whatsapp, etc. Die Menge der Ablenkungen ist schier unendlich.

Doch je achtsamer ich tagsüber bei all meinen Handlungen bin, umso intensiver lebe und erlebe ich den Tag und umso produktiver, ausgeglichener und zufriedener bin ich.

 

Wie unterscheiden sich Achtsamkeit und (geführte) Meditation? Wie meditiert man eigentlich?

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Meditation ist quasi geführte Achtsamkeit.

Achtsamkeit und Meditation werden sehr oft in einem Atemzug genannt, da sie direkt miteinander zusammen hängen. Ich für meinen Teil habe mehr Achtsamkeit durch eine regelmäßige Meditationspraxis entwickelt.

Denn im Prinzip ist Meditation nichts anderes als aktive und intensives Achtsamkeitstraining für einen bestimmten Zeitraum. Man könnte also auch von einer „Achtsamkeitsmeditation“ sprechen.

Du nimmst eine für dich bequeme Haltung ein (idealerweise der „Schneidersitz“) und bist ganz im Hier und Jetzt. Du fühlst in dich hinein und achtest auf deinen Atem. Du spürst, wie du ein- und ausatmest und wenn es dir hilft, kannst du jedes Mal im Geiste „mitzählen“ (Ein – Aus, Ein – Aus, Ein – Aus). Gehe nun Stück für Stück jedes einzelne Körperteil durch und spüre wie es sich anfühlt und ob dir etwas weh tut.

Wenn du damit anfangen möchtest und es ernst meinst, würde ich dir einen Meditationskurs bei dir vor Ort ans Herz legen. Wenn du das aber nicht möchtest, sind Apps wie Headspace, Calm und 7 Mind eine gute Alternative zu einem Meditationskurs. Denn alle Apps, vor allem aber 7 Mind und Headspace haben zahlreiche Meditationen für Anfänger an Board. Diese Apps beinhalten eine ausführliche und detaillierte Meditationsanleitung und führen dich Schritt für Schritt in dieses spannende Thema ein. Sie bringen dir also bei, „richtig“ zu meditieren.

Aber sowohl Achtsamkeit, als auch Achtsamkeitsmeditation kannst du in jeglicher Lebenssituation üben und ausführen: Bei der Arbeit. Beim Spazieren. Beim Sex. Beim Sport. Beim Bügeln. Beim Abwasch.

Es geht dabei um Folgendes: Wenn du das Geschirr spülst, dann spüle nur das Geschirr und sonst nichts. Denke nicht darüber nach, wie dein Arbeitstag war, was der Chef wohl gemeint hat mit seiner Aussage oder wie es mit deiner Beziehung weitergehen soll. Spüle einfach nur das Geschirr. Spüre das Wasser, wie es über deine Hände läuft. Nehme den Duft des Spülmittels wahr. Schaue dir genau an, ob dein Geschirr nun wirklich sauber ist.

Wenn du dir die Zähne putzt, dann putze dir nur die Zähne. Wenn du Zahnseide nutzt, nutze nur Zahnseide. Wenn du morgens duschst, dusche einfach nur und denke nicht über die Aufgaben des kommenden Tages nach. Spüre, wie das Wasser deinen Körper runterläuft. Wie es dich erfrischt. Wie der Duft des Shampoos in deine Nase steigt.

Je häufiger du das tust, desto selbstverständlicher und einfacher wird es.

 

Wie kannst du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren?

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Je häufiger du dich in Achtsamkeit übst, desto einfacher wird es auf Dauer.

Die ständige Ablenkung und Reizüberflutung in unserer modernen Zeit ist ein unglaublich großer Stressor für uns. Besonders schlimm wird es, wenn uns FOMO (Fear of missing out – also die Angst, etwas zu verpassen) erwischt. Wenn wir denken, dass wir überall mit dabei sein müssen, damit uns nichts durch die Lappen geht.

Meist sind unsere Tage vollgestopft mit Dingen, die wir machen müssen oder sollen, sodass oft nur wenig Zeit für die Dinge übrig bleibt, die wir tun wollen. Das Leben rauscht nur noch so an uns vorbei; wir fühlen uns gefangen, gestresst und nehmen alles um uns herum nicht mehr richtig wahr. Was dann oft auf der Strecke bleibt, ist genau das, das für uns eigentlich höchste Priorität haben sollte: Gute Ernährung, viel und richtige Bewegung und ausreichende Entspannung.

Und genau hier kommt Meditation und Achtsamkeit ins Spiel. Möchtest du nicht gleich in die Welt der Meditation einsteigen, so kannst du mit folgenden kleinen Hacks bereits deutlich mehr Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung in deinen Alltag bringen.

Je öfter du diese Hacks ausführst, desto sensibler wirst du. Außerdem wird sich die erlernte Achtsamkeit auch auf andere Lebensbereiche übertragen:

  1. Konzentriere dich mehrfach täglich immer wieder kurz auf deine Atmung. Nimm sie wahr und zähle, wenn du möchtest, dein Ein- und Ausatmen bis 10.
  2. Nutze Achtsamkeitstraining bei deiner morgendlichen Körperpflege. Beim Duschen, Zähneputzen, Rasieren und Eincremen. Tu nur das und sonst nichts anderes. Besonders morgens ist das sehr effektiv, da es den Grundstein für einen entspannten Tag legt.
  3. Beim Autofahren zur Arbeit sind wir fast immer im Autopiloten, weil wir die Strecke in- und auswendig kennen. Statt deine Gedanken abschweifen zu lassen und über Dinge in der Zukunft oder der Vergangenheit nachzudenken, sei präsent. Nimm die Natur und deine Umwelt wahr. Schau dir die anderen Autos an. Konzentriere dich nur auf’s Auto fahren. Ich verspreche dir, danach bist du bereits deutlich achtsamer.
  4. Grüble nicht beim Spazieren, sondern achte auch hier auf deine Umwelt. Nimm den Himmel, die Wolken und die Sonne wahr. Spüre jeden einzelnen Schritt und wie dein Fuß über den Boden rollt. Nimm die Geräusche in deiner Umgebung wahr. Die Vögel, die singen. Der Rasenmäher vom Nachbarn. Die Autos auf der Straße.
  5. Übe dich im achtsamen Zuhören. Statt dir eine Antwort zu überlegen, während dein Gegenüber noch spricht, höre ihm aufmerksam zu. Achte auf jedes einzelne Wort, seine Gestik, seine Mimik. Nur ein kleiner Teil wird über gesprochenen Worte vermittelt; der Größte über das Verhalten des anderen. Nimm wahr, was er sagt und wie er es sagt und zeige ihm, dass du zu 100% bei ihm bist und ihm zuhörst und dich nicht von deinem Smartphone oder der Umgebung ablenken lässt. Du musst nicht auf alles eine Antwort oder einen Rat haben. Manchmal hilft auch einfach nur ein offenes Ohr. Dein Gesprächspartner wird das sehr zu schätzen wissen. Ein positiver Nebeneffekt: Wann immer du jemandem aufmerksam zuhörst, lernst du etwas Neues. Wenn nur du immer am Sprechen bist, kannst du nichts lernen.
  6. Konzentriere dich beim Essen nur auf dein Essen. Kein TV, kein Smartphone, keine Zeitschrift. Nimm jeden Bissen wahr, kaue langsam und oft, nimm den Geschmack und den Geruch wahr, sei dankbar, dass du diese Mahlzeit gerade zu dir nehmen darfst. Dasselbe gilt auch fürs Trinken. Kipp nicht einfach alles runter, sondern spüre und schmecke jeden einzelnen Schluck zu 100%. So schmeckt der Bulletproof Kaffee gleich viel besser.
  7. Gehe achtsam mit deinem Handy um. Ich persönlich habe in 99% der Fälle meinen Klingel-Ton aus und nur für wichtige Anrufe an. Kann ich dir nur empfehlen. Falls du ihn aber an hast, so spring nicht immer sofort ans Handy, wenn eine Nachricht reinkommt. Nimm den Ton wahr, aber greife erst zum Smartphone, wenn du mit deiner jetzigen Aufgabe fertig bist und arbeite die Nachrichten gesammelt ab. Greife auch nicht automatisch zum Handy, wenn dir langweilig ist, um durch Facebook oder Instagram zu scrollen. Sondern nutze diesen Leerlauf, um zu meditieren, dich einfach nur auf deinen Atem zu konzentrieren oder deine Umwelt wahrzunehmen.
  8. Nutze Wartezeiten im Stau, beim Arzt oder vor einer roten Ampel, um dich in Achtsamkeit zu üben. Statt dich darüber aufzuregen, konzentriere dich auf deinen Atem oder nimm deine Umgebung wahr. Du kannst es sowieso nicht ändern; wieso also nicht diese kleinen Zwangspausen sinnvoll und entspannt verbringen?!
  9. Lass dich nicht von all den äußeren Erwartungen hetzen und hüpf nicht von einem zum anderen. Mache langsam und führe deine Aufgaben fokussiert und achtsam durch. Ich verspreche dir, du schaffst mehr in weniger Zeit und bist deutlich weniger angespannt oder gestresst.
  10. Mache achtsam Sport. Wenn du im Fitnessstudio bist, konzentriere dich zu 100% auf dich und deine Übung und vergleiche dich nicht mit anderen. Spüre ganz genau die Muskelgruppen, die du gerade mit deiner Übung ansprichst. Positiver Nebeneffekt: Der Wachstumsreiz der Muskeln nimmt um bis zu 60% zu, wenn du bei jeder Übung in sie rein spürst. Hier greift die sogenannte Mind-Body-Connection.
  11. Wenn du morgens aufwachst, greife nicht sofort zum Handy und denke auch nicht direkt über den bevorstehenden Tag nach, sondern nimm alles ganz genau wahr. Deinen Körper (tut etwas weh oder ist verspannt?), deinen Hunger und Durst, deine Stimmung und dein Energielevel, deine Matratze, deinen Pyjama; einfach alles. Sei ganz im Hier und Jetzt und starte dann erst bewusst in einen neuen Tag. Nach dieser Achtsamkeitsübung weiß ich morgens meist ziemlich genau, wie es mir geht, was ich heute besonders brauche und worauf ich mich heute am meisten konzentrieren sollte.
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Der Atem ist unser mächtigstes Tool, wenn es um Achtsamkeit geht.

Führst du diese Achtsamkeitsübungen regelmäßig durch, so konditionierst du dich auf Achtsamkeit, was dir helfen wird, in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren, weniger zu grübeln, dir keine Sorgen über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu leben und auch negative Gedanken und Gefühle zu reduzieren.

Du wirst reflektierter, triffst bessere Entscheidungen, wirst klarer, kommunizierst besser, hörst besser zu und hast dich besser unter Kontrolle. Du beugst (negativen) Impulshandlungen vor und lebst gesünder, weil du mehr auf dich achtest. Außerdem schützt sie dich vor Überlastung und langfristig vor Burnout.

Sogar (chronischen) Stress können wir mit der Achtsamkeitspraxis reduzieren, denn Achtsamkeit ist ideal zur Stressbewältigung. Unabhängig davon solltest du dir aber auch noch weitere Stressbewältigungsstrategien aneignen, wie z.B.: Sport, bzw. Bewegung generell, Dankbarkeit, Freunde und Familie treffen, Kuscheln, Sex, regelmäßige Pausen, wenig Alkohol, gesunde Ernährung, etc.

 

Was ist MBSR und wer ist Jon Kabat-Zinn? Kannst du mir ein Buch über Achtsamkeit empfehlen?

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Bücher über Achtsamkeit: Möchtest du tiefer in dieses Thema einsteigen, so empfehle ich dir von Herzen die Werke von Jon Kabat-Zinn wie z.B. “Achtsamkeit für Anfänger” oder “Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben” bzw. “Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit” und “Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR”.

MBSR steht übrigens für “Mindfulness based stress reduction”. Auf deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Dieses Programm wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt und hatte bei vielen Patienten schon durchschlagende Erfolge.

MBSR hilft bei Stress, chronischen Erkrankungen oder Essstörungen und wird auch in der Sucht-, Schmerz- und Verhaltenstherapie angewandt. Sie soll den Patienten dazu bringen, empathisch und gut zu sich selbst zu sein. Er soll seine eigene Situation urteilsfrei wahrnehmen, um somit besser mit der Erkrankung umgehen zu können.

 

Was passiert bei regelmäßiger Achtsamkeitspraxis in deinem Körper?

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Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass bei regelmäßiger Meditations- bzw. Achtsamkeitspraxis die Amygdala im Hirn schrumpft.

Bei Patienten, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen & Meditationsübungen durchgeführt haben, konnte im MRT eine Verkleinerung der Amygdala nachgewiesen werden.

Die Amygdala ist für die Stressbewältigung zuständig. Die Abnahme ihrer Größe zeigt eindeutig, dass es beim Patienten weniger Stressreaktionen im Körper gibt. Beim MBSR werden verschiedene Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitsmeditationen gelehrt, wie z.B. die Sitzmeditation, die Gehmeditation, Achtsamkeits-Yoga oder der Bodyscan. Suche dir einfach eine Handvoll der genannten Übungen aus und wende regelmäßig Achtsamkeit an. Ich bin sicher, du wirst es nicht bereuen.

Apropos Yoga: Ich habe Yoga jahrelang „falsch“ betrieben und es einfach nur als eine Abfolge von verschiedenen Bewegungen, Dehnungen und Haltungen gesehen. Einen sehr wichtigen Part hab ich dabei völlig außer Acht gelassen: Die Achtsamkeit beim Yoga und der meditative Aspekt. Denn erst, wenn du bei deiner Yogapraxis zu 100% im Hier und Jetzt bist, auf deine Atmung achtest und darauf, wie sich dein Körper gerade anfühlt, kann diese Praxis ihre volle Wirkung entfalten.

Achtsamkeitsübungen_Journaling

Journaling oder Tagebuch führen kann ebenfalls eine fantastische Möglichkeit sein, sich in Achtsamkeit zu üben.

Versuche dich außerdem, im Alltag immer wieder daran zu erinnern, achtsam zu sein. Über die Erinnerungsfunktion am Handy oder mit Post-its am Spiegel bzw. dem PC-Bildschirm.

Um Achtsamkeit zu üben, kannst du auch einfach deine fünf Sinne nutzen.

  • Sehen: Suche 5 Dinge in deinem Umfeld, die du sehen kannst (Autos, Bäume, Interieur, etc.).
  • Fühlen: Suche 4 Dinge in deinem Umfeld, die du fühlen kannst (Schreibtisch, Maus, Tastatur, etc.).
  • Hören: Suche 3 Dinge in deinem Umfeld, die du hören kannst (Menschen, die sprechen, Heizung, Musik, etc.).
  • Riechen: Suche 2 Dinge in deinem Umfeld, die du riechen kannst.
  • Schmecken: Schau, ob du noch einen Geschmack in deinem Mund identifizieren kannst; z.B. von deiner letzten Mahlzeit.

Ein letzter Tipp für alle, die lieber aktiv entspannen: Statt dich wie bei der (geführten) Meditation auf deinen Atem zu konzentrieren und zu versuchen, deine Gedanken abzustellen oder auszublenden, kannst du auch versuchen, dich voll und ganz auf ein Spiel oder eine App zu konzentrieren.

Wie wär’s z.B. mit Tetris? 15 Minuten hoch konzentriertes Tetris-Spielen kann so effektiv sein wie 15 Minuten Meditation. Probier’s einfach mal aus.

 

Achtsamkeit: Der Schlüssel zum Glück & zu innerem Frieden

Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Glück

Hier noch mal kurz & knapp für dich zusammengefasst, was du tun kannst, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen:

  • Wir sollten öfter im Hier und Jetzt leben und alles um uns herum besser wahrnehmen. Wir sollten aufhören, in der Vergangenheit und der Zukunft zu leben.
  • Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu sein; ihn wahrzunehmen, ohne ihn zu beurteilen.
  • Achtsamkeit hilft gegen Grübeln und gegen Sorgen.
  • Achtsamkeit ist eine sehr effektive Stressbewältigungsstrategie und hilft dir dabei, Ruhe im Alltag zu finden. Auch bei depressiven Verstimmungen oder gar Depressionen können Achtsamkeitsübungen hilfreich sein.
  • Achtsamkeit hilft dabei, inneren Frieden zu erlangen.
  • Du kannst sie in jeder erdenklichen Lebenssituation üben. Beim Sport. Beim Spazieren. Im Auto. Beim TV. Bei der Arbeit. Im Gespräch. Idealerweise aber bei regelmäßigen Meditationsübungen.
  • Achtsamkeitstraining hilft bei FOMO und bei der ständigen Reizüberflutung und all den Ablenkungen, die auf uns warten.
  • Nutze Wartezeiten, um dich in Achtsamkeit zu üben.
  • Bevorzugst du aktive Entspannung, kann eine Runde Tetris schon große Wirkung zeigen.

 

Viel Erfolg beim Umsetzen!

Chris

 

Wie schauts bei dir aus? Übst du dich regelmäßig in Achtsamkeit? Meditierst du? Hast du weitere Tipps dazu? Schreib’s mir in die Kommentare!

 

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Über den Autor

Ich stelle dir auf einfache Weise ​meine effektivsten Biohacks vor, so dass du sie auch ohne wissenschaftlichen Hintergrund verstehen kannst. Alle Ha​cks ​habe ich selbst im Einsatz, sind direkt umsetzbar und können mit wenig Aufwand in deinen Alltag integriert werden.

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