Jetlag Symptome vermeiden ▷ So effektiv helfen dir die Timeshifter-App und weitere Hacks dabei.

Von Chris | Biohacking

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Schon seit einigen Jahren mache ich im Januar immer dasselbe: Ich nehme mir eine mehrwöchige Auszeit vom Alltag.

Ich war in Thailand, Indonesien, Südafrika und vor kurzem erst auch in Malaysia.

Was denkst du, haben alle diese Länder gemeinsam?

Genau: Sie sind ein gutes Stück von Deutschland entfernt. Und bis auf Kapstadt in Südafrika sind alle in einer völlig anderen Zeitzone.

Was bedeutet das für uns und unseren Aufenthalt in diesen Ländern?

Der Jetlag könnte zuschlagen. Und im schlimmsten Fall so sehr, dass wir für die ersten 4 oder 5 Tage zu Nichts in der Lage sind.

Auch ich war bei meinen ersten Fernreisen geplagt von Jetlag Symptomen. Aber ich habe Wege gefunden, Jetlag effektiv zu bekämpfen, bzw. ihn von vornherein zu vermeiden.

Und genau darum gehts es in diesem Artikel. In etwa 5 bis 10 Minuten weißt du alles, was du wissen musst, um deine nächste Reise in ferne Länder von Tag 1 in vollen Zügen genießen zu können.

Kleiner Spoiler: Licht wird bei deiner nächsten Reise dein größter Freund! 😉

 

Aber was ist Jetlag überhaupt und wie entsteht er?

Jetlag ist nichts anderes als eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus bzw. des sog. circadianen Rhythmus, der meist durch Langstreckenflüge über mehrere Zeitzonen hinweg ausgelöst wird. Bei einer Reise mit Bus, Bahn, Auto oder Schiff, hast du dieses Problem nicht. Die Schnelligkeit, wie wir die Zeitzonen durchqueren, ist der entscheidende Faktor.

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Dies kann für uns einige nervige Symptome zur Folge haben, wie z.B. Schlafstörungen, Müdigkeit, verminderte Motivation, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und geminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Diese Symptome sind aber höchst individuell und von Mensch zu Mensch auch unterschiedlich stark ausgeprägt.

Mitunter hat unser Alter und auch unser aktueller Gesundheitszustand Einfluss auf die Stärke und Dauer der Symptome.

Jetlag bei Kreuzfahrt?

Jetlag entsteht nur beim schnellen Überwinden mehrerer Zeitzonen. Mit dem Auto, dem Bus, der Bahn oder dem Schiff passiert dir das nicht.

Der circadiane Rhythmus ist die innere Uhr, die in jedem Menschen tickt. Sie reguliert u.a. den Hormonhaushalt, die Körpertemperatur und den Elektrolythaushalt. Somit gibt sie vor, wie wach wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Geeicht wird sie primär durch den äußeren Einfluss und den Wechsel von Licht und Dunkelheit. Besonders in Kombination mit Koffein und Melatonin ist Licht sehr mächtig. Dazu später mehr.

Diesen circadianen Rhythmus besitzen übrigens alle Säugetiere auf dieser Welt.

Unsere innere Uhr läuft aber nicht immer genau im 24-Stunden-Takt. Sie wird massiv durch externe Umstände wie Zeitpunkt der Mahlzeiten, Licht und Lebensstil beeinflusst. Das alles sorgt dafür, dass sie unter normalen Umständen synchron bleibt. Der stärkste externe Faktor ist dabei der Einfluss von Licht, bzw. Dunkelheit.

Jetlag und circardianer Rhythmus

In jedem von uns tickt eine innere Uhr: Der circadiane Rhythmus.

Der circadiane Rhythmus ist durchaus von außen änderbar; er ist allerdings dermaßen träge, dass er sich nicht durch einmalige Änderungen von Nachtruhe und Co. anpasst.

Wie genau entsteht Jetlag aber nun?

Durch die schnelle Reise mit dem Flugzeug in eine andere Zeitzone schafft es unsere innere Uhr nicht, mit der neuen Ortszeit zu synchronisieren; sie hängt also hinterher. Das bedeutet u.a., dass Licht und Dunkelheit am Zielort zu völlig anderen Zeiten auftreten als zu Hause und somit unsere gewohnte Essens- und Schlafenszeit, die Hormonproduktion und auch unsere Körpertemperatur vorübergehend aus ihrem gewohnten Takt geraten.

Jetlag Symptome verschwinden meist nach wenigen Tagen, sobald sich unsere innere Uhr auf die neuen Gegebenheiten angepasst hat. Zumindest subjektiv, denn im Schlaflabor messbare Parameter wie Körpertemperatur und Hormonstatus brauchen bis zu 2 Wochen, bis sie wieder auf normalem Level sind.

Übrigens: In welche Richtung wir fliegen hat einen nicht unerheblichen Einfluss auf Jetlag Symptome. Diese werden beim Flug richtung Osten von den meisten Menschen als stärker empfunden, als bei einem Flug Richtung Westen. Das liegt ganz einfach daran, dass es den meisten Menschen leichter fällt, abends länger aufzubleiben, statt morgens früher aufzustehen.

Flugrichtung & Jetlag

Die Flugrichtung spielt eine nicht unerhebliche Rolle beim Jetlag.

Ein Flug Richtung Osten bedeutet also im Prinzip vorzeitigen Sonnenaufgang und frühes Aufstehen. Ein Flug Richtung Westen hingegen späteren Sonnenaufgang und längeres Aufbleiben. Letzteres kommt dem Biorhythmus des Menschen meist eher entgegen und ist daher oft einfacher verträglich.

 

Wie lange halten Jetlag Symptome an und ab welchem Zeitunterschied entstehen sie überhaupt?

Man sagt, dass bis ca. 3 Stunden Zeitverschiebung keine Jetlag Symptome oder nur sehr schwache entstehen. Ab 4 oder 5 Stunden aber ist der Jetlag meist recht ausgeprägt. Aber auch das kann von Mensch zu Mensch varrieren.

Richtwert: Der menschliche Körper braucht in etwa 24 Stunden fürs Ausgleichen eines Zeitunterschiedes von einer oder zwei Stunden.

Fliegst du z.B. von Deutschland nach Bali, kannst du also in etwa mit einer Jetlag-Dauer zwischen 4 und 8 Tagen rechnen. Zumindest bzgl. der Symptome, die du bewusst wahrnehmen kannst. Denn wie wir bereits gelernt haben, brauchen gewisse Hormone (vor allem Cortisol, was mitunter für die Leistungsfähigkeit verantwortlich ist) und Körperfunktionen länger, bis sie zu 100% angepasst sind. Besonders bei sportlichen Aktivitäten merke ich sowas recht stark. Die erste Woche nach Ankunft habe ich beim Sport eine maximale Leistungsfähigkeit von 60 bis 70%; Klima und Co. tun ihr übriges.

Übrigens: Junge Männer passen sich meist besser und schneller an als ältere Männer oder Frauen. Dasselbe gilt für Menschen, die ihren Tag-/Nacht-Rhythmus regelmäßig ändern (was du nicht tun solltest) und auch für Abendmenschen (Chronotyp “Eule”). Ist in etwa vergleichbar mit einem flexiblen Metabolismus, der dir dabei hilft, besser und schneller in die Ketose zu kommen.

All das sind allerdings nur Durchschnitts- und Erfahrungswerte und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Denn ich z.B. habe einen relativ gleichbleibenden Tag-/Nachtryhthmus und dennoch nur wenig Probleme mit Jetlag Symptomen und daraus resultierenden Einschlafstörungen, etc.

Anpassen an den neuen Tagesrhythmus

Junge Menschen passen sich generell besser an einen neuen Tagesrhythmus an als ältere Männer oder Frauen.

Im Malaysia-Urlaub diesen Januar hat ein bayrisches Pärchen in dem Appartment direkt neben mir gewohnt. Sie haben mir erzählt, dass primär ER nach der Heimreise aus ihrem Thailand-Aufenthalt letztes Jahr noch mehrere Wochen gebraucht hat, bis sich seine Schlafqualität wieder normalisiert hat.

Das ist krass!

Aus gesundheitlicher Sicht ist zu sagen: Ab und an Jetlag zu haben, macht uns in der Regel nicht aus und hat keinerlei gesundheitlichen Folgen.

Doch leidest du unter regelmäßigem Jetlag, weil du Vielflieger oder Schichtarbeiter bist, so kann das auf Dauer durchaus ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen zur Folge haben: Verdauungsprobleme, Schlafstörungen oder gar Magengeschwüre sind nicht ungewöhnlich. Diese Gefahr wird vor allem mit steigendem Alter mehr.

Jetlag betrifft übrigens meist Menschen mit Flugangst oder irgendwelchen gesundheitlichen Problemen oder gar chronischen Erkrankungen stärker, da ihr Körper damit bereits ausreichend beschäftigt ist.

 

Was solltest du sonst noch über Jat Lag wissen?

Was vielen Reisenden nicht klar ist: Jat Lag ist bis zum gewissen Grad auch Kopfsache.

Kennst du Menschen die auch noch in 2020 Preise in D-Mark umrechnen? Oft sind das genau die Menschen, die im Reiseland ständig checken oder nachrechnen wieviel Uhr es gerade in Deutschland ist.

Tu das nicht!

Das ist absolut kontraproduktiv. Zu wissen, dass in Deutschland in diesem Moment 23 Uhr am Abend ist, kann dafür sorgen, dass du dich umgehend müde fühlst. So wie z.B. nach einem subjektiv langen und guten Schlaf ein Blick auf die schlechten Werte deines Schlaftrackers den gleichen Effekt haben kann.

Auch im Alltag kann es durchaus zu Jetlag Symptomen kommen: Weicht deine Aufsteh- und Schlafenszeit am Wochenende z.B. deutlich von der während der Woche ab, so kann das deine innere Uhr dermaßen durcheinander bringen, dass du montags einen kleinen Hangover hast. Man spricht dabei von einem sog. Wochenend-Jetlag. 🙂

Hast Du Probleme mit Jetlag? Egal, ob bei langen Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg oder verursacht durch Schichtarbeit? Dann solltest du nun aufmerksam weiterlesen. Denn zum einen gebe ich dir meine besten und praxiserprobten Tricks und Hacks gegen Jetlag Symptome und zum anderen zeige ich dir eine fantastische App und ein großartiges Gadget, mit dem du von vornherein Jetlag vermeiden kannst.

 

Was hilft gegen Jetlag? Meine 6 besten und praxiserprobten Tipps und Tricks

Bevor ich damit loslege, möchte ich sagen: Diese Tipps werden nicht gleichermaßen für alle Menschen gut funktionieren.

Jetlag Symptome, Dauer, Prävention und Bekämpfung sind höchst individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber genau hier kommt die besagte App ins Spiel, über die ich dir später mehr erzählen werde.

 

Tipp 1: Bereite dich schon vor dem Abflug gut vor.

Abflugvorbereitungen sind das A und O

Die eigentliche Jetlag-Prävention beginnt schon ein paar Tage vor der Reise.

Deine Jat Lag Prävention beginnt schon etwa 3-4 Tage vor Abreise: Geht dein Flug Richtung Osten (Asien, etc.), gehe jeden Abend für ca. 4 Tage etwa 30 bis max. 40 Minuten früher ins Bett (60 sind zu radikal).

Geht dein Flug Richtung Westen, so gehe jeden Abend für 4 Tage 30 bis max. 40 Minuten später ins Bett. Somit bereitest du deinen Körper bereits gut auf die neue Zeitzone vor.

Idealerweise verschiebst du deinen Mahlzeitenrhythmus gleich um dieselbe Zeit mit.

 

Tipp 2: Uhrzeit umstellen und Nahrung im Flugzeug.

Stelle schon im Flugzeug vor Abflug oder wenn du möchtest auch schon am Flughafen deine Uhr(en) auf die neue Ortszeit um, auch wenn deine Uhr(en) das später automatisch tun wird bzw. werden. Von diesem Moment an verhalte, esse und lebe auch schon nach der neuen Uhrzeit, um deinen Körper bereits optimal vorzubereiten.

Die Flugzeugluft ist (auch durch die Klimaanlage) sehr sehr trocken. Ich rate dir, im Flugzeug viel Wasser zu trinken und möglichst keinen Alkohol. Der Alkohol trocknet deinen Körper noch weiter aus, macht müde und sorgt dafür, dass die Umstellung auf die neue Zeitzone länger dauert (da der Körper entgiften muss).

Du solltest deine Nasenschleimhäute außerdem mit frei verkäuflichem Meerwassernasenspray feucht halten, denn wenn sie austrocknen, bist du anfälliger für Infekte. Auf jeder Reise gibt es erkrankte Menschen, deren Viren über die Klimaanlage im gesamten Flugzeug verteilt werden können.

Tätigkeiten im Flugzeug

Es hilft, im Flieger viel Wasser und keinen Alkohol zu trinken und immer seine Nasenschleimhäute feucht zu halten.

Die Wahl deiner Mahlzeiten solltest du abhängig vom Flugziel machen: Fliegst du z.B. Richtung Westen und möchtest eher wach bleiben, so empfehle ich dir am Flughafen und im Flieger eiweißreiche Kost wie Eier, Fisch oder Fleisch zu dir zu nehmen. Fliegst du Richtung Osten und möchtest schlafen, so rate ich dir zu Kohlenhydraten wie z.B. Reis, Kartoffeln und Nudeln. Die meisten (guten) Airlines bieten die Möglichkeit, spezielle Essenswünsche beim Online-Checkin anzugeben; und das in der Regel kostenfrei.

Am Vorabend des Abflugtages nehme ich meist nur leichte Kost zu mir und mache direkt vor dem Flug (wenn möglich) noch etwas leichten Sport. Außerdem bewege ich mich vor Langstreckenflügen – während ich aufs Boarding warte – so viel wie möglich am Flughafen, statt irgendwo am Gate zu sitzen und durch Facebook zu scrollen.

Melatonin gegen den Jetlag zu supplementieren ist okay (dazu später mehr), aber du solltest die Finger von Schlafmitteln oder gar Benzodiazepinen lassen. Sie belasten den Körper zusätzlich, verzögern dadurch die Anpassung an die neue Zeit und können im schlimmsten Fall stark abhängig machen.

 

Tipp 3: Bei kurzen Trips aktuelle Zeitzone beibehalten.

Solltest du nur wenige Tage am Zielort bleiben (maximal 3), wie z.B. bei einer Geschäftsreise, rate ich dir, dich erst gar nicht auf die neue Zeitzone anzupassen, sondern in der deutschen Zeitzone zu bleiben.

Das mag vor Ort etwas irritierend sein, wenn du z.B. wach bist, obwohl es dort Nacht ist. Doch dein Aufenthalt ist viel zu kurz, um dich entsprechend anzupassen und dasselbe Spiel hast du auf dem Rückweg wieder.

Dieser hohen Belastung solltest du deinen Körper nicht aussetzen.

 

Tipp 4: Am Zielort sofort nach dem neuen Tagesrhythmus leben.

Wann auch immer du ankommst: Du solltest sofort nach dem dortigen (Tages-)Rhyhtmus leben; auch wenn es schwer fällt und du dich etwas quälen musst.

Sprich: Ist es spät abends, solltest du schlafen gehen; ist es noch morgens oder mittags, solltest du wach bleiben und vielleicht schon mal die Gegend erkunden. Idealerweise zu Fuß (Bewegung) und draußen (Tageslicht).

Sonnenlicht ist sehr hilfreich bei Jetlag

Sofort nach der Landung solltest du dich dem dortigen Tagesrhythmus anpassen und dich wenn möglich dem Tageslicht aussetzen.

Wie wir gelernt haben, ist Licht der stärkste Taktgeber für uns Menschen. Somit macht es Sinn, sofern möglich, dich unmittelbar nach der Ankunft dem Tageslicht auszusetzen und viel Zeit im Freien zu verbringen; idealerweise ohne Sonnenbrille. Das ist die beste Möglichkeit, deine innere Uhr zu resetten. Außerdem blockiert Tageslicht die Produktion des müde machenden Hormons Melatonin.

Kombinierst du das Ganze noch mit Bewegung oder leichtem Sport (schnelles Gehen, etwas Yoga, etc.), bist du bereits auf einem sehr guten Weg. Anstrengenden Sport solltest du die ersten Tage vermeiden, da das deinen Körper zusätzlich belasten und die Umstellung auf die neue Zeit verzögern würde.

 

Tipp 5: Schlafen im Flugzeug und am Zielort.

Solltest du keine Einschlafprobleme haben, so kann es Sinn machen, im Flieger ein paar Stunden zu schlafen. Das gilt besonders, wenn du Richtung Osten fliegst. Fliegst du Richtung Westen (z.B. in die USA), solltest du versuchen, wach zu bleiben und erst zu schlafen, wenn im Zielland die Sonne untergeht.

Schlafen am Gate oder im Flieger

Fliegst du Richtung Osten, können ein paar Stunden Schlaf während deiner Reise sehr sinnvoll sein.

Mein Tipp: Wandere, nachdem die meisten Passagiere eingestiegen sind, durch die Gänge und halte Ausschau nach freien 3-er oder 4-er Sitzreihen. Sobald du “boarding completed” über die Lautsprecher hörst, schnapp dir einen dieser Reihen und begebe dich in die Waagerechte, sobald du schlafen möchtest.

Die noch frechere Variante (genau mein Ding): Schon vorher bereits in einer dieser Reihen Platz zu nehmen und erst dann aufzustehen, wenn ein Passagier mit genau dieser Sitzreservierung kommt. Dieser kleine Trick funktioniert bei mir fast immer. So hatte ich auf dem Flug nach Bali etwa 5 Stunden Schlaf, nach Thailand fast 6 und nach Malaysia in etwa 3 bis 4. Das ist Gold wert und hilft dem Körper enorm.

Außerdem solltest du versuchen, in der ersten Nacht am Zielort so lange wie möglich zu schlafen. Denn die erste Nacht ist die entscheidenste, wenn es ums Überwinden des Jetlags geht.

Ausreichend Schlaf in der ersten Nacht

Die Schlafdauer- und Qualität in der ersten Nacht nach Ankunft kann entscheidend für den Verlauf deines Jetlags sein.

Kommst du am Zielort nicht abends, sondern tagsüber an, lege dich nicht ins Bett.

So zumindest meine Empfehlung und Erfahrung.

Die Gefahr ist zu hoch, dass du einschläfst und erst abends wieder wach wirst, wenn eigentlich Schlafenszeit wäre.

Die Ausnahme: Du bist Powernapping gewöhnt und so diszipliniert, dass du nach 20, max. 30 Minuten wieder problemlos aufstehen kannst. Der Trick, Koffein direkt vor dem Nap zu dir zu nehmen, könnte dich bei diesem Vorhaben unterstützen. Dann kann so ein Powernap dabei helfen, den Tag gut zu überstehen.

Eine gute Alternative, wär eine 20 minütige Meditationssession, die dich in eine Art Tiefenentspannung versetzt und somit deine Akkus wieder etwas auflädt.

Koffein Powernap

Koffeinkonsum direkt vor dem Powernap kann dabei helfen, nicht in den Tiefschlaf zu fallen und somit danach nicht noch müder zu sein als vorher.

Mein persönlicher Tipp: Besorg dir (unabhängig von der Jetlag-Thematik) unbedingt eine Blaulichtblockerbrille. Ich nutze sie jeden Abend etwa eine Stunde, bevor ich ins Bett gehe, um den Einfluss von blauem Licht durch LED’s, TV, Handy, Laptop und Co. nicht ausgesetzt zu sein. Denn das kann dafür sorgen, dass dein Körper nicht ausreichend Melatonin produziert und du somit nur schlecht und langsam einschläfst.

Daher hab ich diese Brille auch auf meinen Reisen mit dabei. Auch während des Malaysia-Flugs und beim Stopover in Doha habe ich sie getragen.

stylische Blaulichtblockerbrille

Blaulichtblockerbrillen sind oft an den gelben Gläsern und den dazugehörigen freakigen Menschen zu erkennen. 😉

Denn zum einen konnte ich somit noch einen Film schauen kurz bevor ich schlafen wollte, ohne dass meine Melatoninproduktion durch das Kunstlicht gestört wurde und zum anderen wurden meine müde Augen durch die Brille geschont, was ich sehr sehr angenehm fand.

Sobald ich die Brille im Flieger oder beim Stopver in Doha abnahm, schmerzte das künstliche Licht und Bling Bling an jeder Ecke in meinen Augen.

Du musst dir nur bewusst sein, dass du mit der Brille etwas nerdy ausschaust. 😉

 

Tipp 6: Bereite deinen Flug gut vor.

Ich empfehle dir, schon beim Buchen deines Fluges auf die Ankunftszeit am Zielort zu achten. Idealerweise wählst du einen Flug, der nachmittags oder abends (nicht zu spät) ankommt, so dass du nicht noch den gesamten Tag vor Ort durchhalten musst. Das gilt insbesondere dann, wenn du jemand bist, der im Flieger nicht schlafen kann.

Und wenn du so jemand bist oder aus anderen Gründen im Flieger wachbleiben musst, wähle eine Airline, die bekannt ist für ein gutes Entertainment-System. Ganz oben auf der Liste stehen da für mich Emirates und Qatar; idealerweise in Kombination mit einem Airbus A380. Pack dir deine eigenen Noise-Cancelling-Kopfhörer und einen entsprechenden Adapter ein und genieße großartige Filme, die teilweise erst kürzlich erschienen sind.

Wenn es deine Reisepläne zulassen, lege einen 24 Stunden-Stopover auf dem Weg in dein Zielland ein; z.B. in Doha, Dubai, Bangkok oder Singapur. So unterteilst du deine Flüge, kannst dich eine Nacht ausruhen und die Reisestrapazen deutlich reduzieren.

Positiver Nebeneffekt: Der Jetlag wird schwächer, da dein Körper mehr Zeit hat, sich an die Zeitumstellung anzupassen. Regelmäßig bieten Airlines wie Qatar die Möglichkeit, einen Stopover z.B. in Doha zu buchen und für sehr wenig Geld ein luxuriöses 4- oder 5-Sterne Zimmer in einem Hotel deiner Wahl zu buchen.

Stopover am Flughafen

Sofern es deine Reisepläne zulassen, kann es Sinn machen, einen Stopover auf deiner Reise einzulegen, um die folgenden Flüge ausgeruht antreten zu können.

Was ich sehr gerne tue, da ich immer mit einer kleinen, dünnen und kompakten Travel-Yogamatte reise: Ich suche mir in der Nähe des Abfluggates eine kleine ruhige Ecke (in Doha war das dieses Mal ein abgesperrter Ruhebereich mit Teppichboden und schönen Blick aufs Rollfeld), rolle meine Matte aus und mache für etwa 60 Minuten eine Kombination aus Yoga, Dehnübungen und Faszienmassage bzw. Triggerpunktbehandlung (mit einem kleinen Lacrosse-Ball).

Reiseyogamatte Yogo

Auf Reisen mein treuer Begleiter: Die dünne und leichte Reiseyogamatte von Yogo 🙂

Dazu trage ich den Humancharger, auf den ich später zu sprechen komme oder höre Binaurale Beats über meine Noise Cancelling Kopfhörer und ich fühle mich wie neugebohren. 🙂

Übrigens: All meine Gadgets, die ich so auf der Webseite, im Newsletter oder auf Facebook vorstelle, findest du hier: Meine Empfehlungen

 

Wie du mit der App “Timeshifter” Jetlag vermeiden bzw. die Symptome gering halten kannst.

Ich erinnere mich nicht mehr ganz genau…

Aber etwa Mitte Dezember 2019 bin ich auf Social Media über die neue App “Timeshifter” gestolpert. Ich glaube, es war ein Beitrag von Ben Greenfield – The godfather of Biohacking – in meiner Facebook Timeline.

Timeshifter_Logo

Da meine Reisevorbereitungen bzgl. Malaysia gerade in vollem Gange waren, habe ich sie mir kurzerhand über den Play Store runterladen und auf meinem Smartphone (Samsung Galaxy) installiert; aber auch für iOs User ist sie verfügbar.

Was macht die App?

Das Konzept der App ist folgendermaßen: Zwar sind die von mir o.g. Tipps und Tricks gegen Jetlag sinnvoll und oft effektiv, doch ist Jetlag eine individuelle Angelegenheit und die Auswirkungen von Mensch zu Mensch teils sehr unterschiedlich.

Jetlag Dauer, Stärke und Symptome sind u.a. abhängig von:

  • Alter.
  • gesundheitlicher Zustand.
  • Chronotyp.
  • Ernährung.
  • Schlaf.
  • Flugrichtung.
  • Flugdauer.
  • etc.

Das bedeutet, dass die allgemein bekannten Tipps und Vorkehrungsmaßnahmen nicht für jeden Menschen (gleichermaßen) funktionieren, bzw. sogar kontraproduktiv sein können.

Timeshifter individuelle Empfehlungen

Timeshifter gibt dir individuell auf dich zugeschnittene Empfehlungen, damit du von Tag 1 100% am Start bist und dein Trip unvergesslich wird.

Hier kommt Timeshifter ins Spiel. Timeshifter wurde von Wissenschaftlern entwickelt und lt. eigenen Angaben u.a. von Profisportlern und Astronauten eingesetzt. Die App hilft dir dabei, deine ganz individuellen Vorbereitungen zur Jetlag-Vermeidung zu treffen.

Denn es gibt eine Sache, die bei diesem Thema allerhöchsten Stellenwert haben sollte: Timing.

 

Das richtige Timing all deiner Aktivitäten, wie Schlaf, Kaffeekonsum, Melatonineinnahme und Lichteinfluss entscheidet massiv darüber, ob du Probleme mit Jetlag Symptomen bekommst oder nicht. Und genau darum kümmert sich die App, in der sie dir genau zeigt, was du wann tun solltest.

An dieser Stelle möchte ich sagen, dass ich in keinster Weise von Timeshifter supportet oder für diesen Artikel bezahlt werde. Diese Infos sind meine persönlichen Erfahrungen mit der App, die ich gerne mit dir teilen möchte, damit auch du etwas davon hast.

 

Was kann Timeshifter für dich tun und wie genau funktioniert die App?

Zuerst ein paar wichtige Fakten zu Timeshifter:

  • Registrierung und erste Reise sind kostenlos.
  • Danach zahlst du entweder 9,99 € pro Reise oder 25 € jährlich für unendlich viele Reisen.
  • Die App funktioniert auch im Flug-bzw. Offline-Modus. Logisch, oder?
  • Bei der Einrichtung gibst du an, welchen Schlafrhythmus du hast, ob du Koffein und Melatonin nutzen möchtest, etc. Je genauer die Angaben, desto besser die Empfehlungen.
  • Es geht nicht darum, die Empfehlungen 1 zu 1 auf die Minute genau umzusetzen, sondern sie als roten Faden zu sehen.

Die App ist sehr übersichtlich aufgebaut und dabei intuitiv zu bedienen.

Es gibt Symbole, die dir genau zeigen, ob und wann du dich dem Licht aussetzen solltest, wann du nappen oder schlafen solltest und ob bzw. wann du Koffein und Melatonin konsumieren solltest (sofern du das überhaupt möchtest). Berührst du die Symbole mit dem Finger, gibt es weitere detaillierte Erläuterungen.

Aktivierst du die Push Notifications, informiert dich die App rechtzeitig, was du tun sollst, ohne ständig nachschauen zu müssen.

Nach der Einrichtung der App trägst du einfach deine Flugnummer ein um einen neuen Trip hinzuzufügen und schwuppdiwupp: Die Flugzeiten zieht sich das System automatisch.

Timeshifter Profil

Timeshifter Anweisung

Timeshifter Trip

Trips hinzufügen

 

Die eigentlichen Vorbereitungen auf deinen Trip starten meist schon 2 bis 3 Tage vorher. Auch bei meiner Reise nach Malaysia habe ich mich schon daran gehalten; aber nicht haargenau, sondern mit plus minus 10% Abweichung.

Folgende kleine Helfer hatte ich mit dabei, um bestens vorbereitet zu sein:

 

Zuletzt aktualisiert am 14. Juli 2020 um 15:06 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

 

Bis auf den Humancharger werden dir vmtl alle Produkte ein Begriff sein, oder?

Humancharger von Valkee

Der Humancharger ähnelt optisch einem klassischen MP3-Player, versorgt dein Hirn aber mit Licht direkt über den Gehörgang.

Über dieses Gerät werde ich demnächst einen gesonderten Blogartikel schreiben, weil ich total beeindruckt bin von seiner Effektivität. Einfach ausgedrückt ist es ein kleines handliches Stück Technik, das optisch einem MP3-Player ähnelt. Statt Musik kommt aus den In-Ear-Kopfhörern allerdings Licht, das über den Gehörgang direkt ins Hirn geleitet wird.

Die perfekt Möglichkeit, ausreichend Licht zu tanken, auch wenn es dunkel ist oder die Sonne nicht scheint.

Ich nutze den Humancharger momentan im deutschen Winter jeden Morgen innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufstehen für 12 Minuten, denn so lange dauert eine Session. Für mich wirkt er Wunder: Kein Winterblues (SAD – seasonal affective disorder), keine Antriebslosigkeit, keine depressiven Phasen.

Außerdem resette ich damit jeden Morgen meine innere Uhr, was mir dabei hilft, am folgenden Abend gut einzuschlafen.

Ayo wearable glasses

Ayo wearable glasses: Die Alternative zum Humancharger – hier kommt das Licht über die Augen.

Wer das Licht lieber direkt über die Augen konsumieren möchte, dem kann ich die Ayo Wearable Glasses ans Herz legen, die allerdings etwas teurer sind aber mindestens genau so gut funktionieren. Die durfte ich auf dem Biohacking Summit in Helsinki letztes Jahr kurz testen.

 

Wie sieht das Ganze denn nun konrekt aus?

Damit du dir ein besseres Bild davon machen kannst, möchte ich dir nun mal die wichtigsten Infos bzgl. meiner Jetlag Prävention mit Timeshifter und den anderen genannten Produkten geben.

Blick in die App

Blick in die App

  • Mein Flug ging montags. Samstags davor habe ich meine Schlafenszeit bereits vorverlegt und meinen Koffeinkonsum früher als sonst eingestellt.
  • Am Abflugtag bin ich früh (gegen 6 Uhr) aufgestanden, obwohl der Flug erst nachmittags ging. Gleich am Morgen habe ich genügend Licht getankt, Yoga gemacht und nen schönen großen Bullet Proof Kaffee getrunken.
  • Um 8 Uhr morgens habe ich meinen Kaffeekonsum eingestellt, da mir die App vorschlägt, kurz nach Flugbeginn um 15.30 wenn möglich zu nappen, bzw. zu schlafen. Und das geht schlecht, wenn Koffein im Blutkreislauf zirkuliert. Zumal Koffein eine lange Haltwertzeit von etwa 6 bis 8 Stunden hat und mein Körper zusätzlich Koffein sehr schlecht und langsam metabolisiert. Zumindest laut Gentest von DNAFit, den ich neulich hab machen lassen. (Blogartikel folgt).
  • Der geplante Nap war leider nicht ganz so erfolgreich, da ich nicht gewöhnt bin, nachmittags zu schlafen und mich die Reise-Vorfreude wachhielt. Außerdem war ich wohl der einzige Passagier in der A380 von Qatar, der nen genauen Plan hatte, wie er den Flug verbringen möchte. Die meisten anderen Gäste waren super aufgedreht und laut. Die Stewards und Stewardessen sind außerdem schon früh durch die Reihen gehuscht mit feuchten Tüchern, Getränken und Co. Alles in allem war es also einfach für mich zu unruhig, zu schlafen.
  • Ich habe dann einfach zwei tolle Filme mit aufgesetzter Blaulichtblockerbrille geschaut, direkt im Anschluss 0,5 mg Melatonin genommen und danach mit Noise-Cancelling-Kopfhörern und Augenmaske eine Stunde lang meditiert, bevor ich irgendwann in den Schlaf gefunden habe.
  • Ganz wichtig: Hast du vor zu schlafen, bleib angeschnallt und lege dein Gurt ÜBER deine Decke, damit die Stewardessen dich nicht wecken müssen, wenn es zu Turbulenzen kommt. Manche Airlines bieten auch Sticker, die du an deinem Sitz anbringen kannst, wenn du z.B. kein Essen haben oder zumindest bei der Essensvergabe nicht geweckt werden möchtest.
  • Ich esse übrigens im Flieger so gut wie gar nichts. Zum einen, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass Fasten beim Vermeiden von Jetlag hilft. Zum Zweiten, weil ich das Essen meist nicht gut finde; egal wie gut die Airline ist. Zum Dritten, weil ich nachts um 3 einfach nichts essen kann und will (finde ich super eklig) und das auch nicht gut für deinen Körper ist, da er um diese Uhrzeit nur sehr schlecht verdauen kann. Und zu guter Letzt, weil ich die Essenssituation mit diesem kleinen Tablet etc. echt stressig und nervig finde; ganz besonders, wenn du einen direkten Sitznachbarn hast, der ein bisschen breiter ist als erwartet. Wenn ich Hunger hatte, hab ich zu meinen leckeren Nussriegeln gegriffen, mit denen ich mich vorab ausreichend eingedeckt habe.
  • Rund um den zweistündigen Stopover in Doha hatte ich knappe 30 Minuten den Humancharger im Einsatz, da ich keine andere sinnvolle Möglichkeit sah, mich ausreichend Licht auszusetzen, so wie die App es mir empfohl. Dazu trug ich wie bereits erwähnt durchgehend meine Brille, um meine Augen zu schonen. Mit dieser Brille, leuchtenen Ohren und ner Yogamatte im Arm fällst du übrigens durchaus auf; nur so als Vorabwarnung. 😉

 

Wie habe ich mich am Zielort gefühlt? Hatte ich Einschlafprobleme? Konnte ich einen Jetlag vermeiden?

Ich kam dann in Malaysia gegen Nachmittag an und war überraschend fit. Nach allem Organisatorischem, wie Geld abheben und SIM-Karte kaufen kam dann der wirklich wichtige Part: Ein Eiskaffee und ein Stück Bananenbrot aus dem Starbucks und kurz in die Nachmittagssonne. 🙂

Danach mit dem Taxi in meine wunderschöne Unterkunft, die übrigens von einem netten Schweizer geführt wurde. Kurz den Rucksack ausgeräumt und im Anschluss ein einstündiger Spaziergang barfuß im Sand direkt am Strand entlang.

Bewegung, Licht, Erdung – kann ziemlich hilfreich sein.

 

Abends bin ich gegen 22 Uhr wie ein Stein ins Bett gefallen, hab fast 10 Stunden am Stück durchgeschlafen und bin recht früh morgens aufgestanden, um direkt in den neuen Tagesryhthmus einzusteigen. Langkawi in Malaysia hat 7 Stunden Zeitverschiebung nach Deutschland; also gar nicht mal sooo wenig. Die Zeitverschiebung nach Amerika, Thailand, Bali, Australien, Singapur, Mexiko und Co. pendeln sich auch alle so um diesen Dreh ein.

Den Humancharger habe ich die ersten 4 oder 5 Tage gleich morgens noch benutzt während ich meinen Bullet Proof Caffee (Instant Fertigmix) getrunken und dabei auf den Pool geschaut habe. Dasselbe habe ich auch die ersten Tage getan, als ich wieder zu Hause war. Leider ohne Pool… 😉

Und was soll ich sagen…. ich war die ersten ein bis zwei Tage ein klein wenig müde; primär wegen den Reisestrapazen. Alles in allem war ich etwa 30 Stunden unterwegs.

Aber Jetlag Symptome? Nein. Absolute Fehlanzeige! 🙂

Ich hatte nicht eine einzige Nacht, in der ich wach lag und nicht wieder einschlafen konnte. Dasselbe gilt auch für die Zeit, als ich ein paar Wochen später wieder zu Hause war.

 

Fazit: Jetlag lässt sich vermeiden und es ist nicht mal schwierig.

Jetlag ist vermeidbar

Zusammenfassend kann ich sagen: Die 6 o.g. Tipps und Tricks haben mir bei all meinen Reisen bereits gute Dienste geleistet, aber erst die App “Timeshifter” und der Humancharger haben das Ganze nochmal auf ein ganz anderes Level gehoben.

Genau zu wissen, wann du dich wie verhalten sollst, kann sehr angenehm und eine große Hilfe sein.

Nun könntest du denken: “Bist du eigtl bescheuert? Ich gebe doch kein Geld für solchen SchnickSchnack aus!”

Ja, vielleicht hast du Recht. Aber mal im Ernst: Die meisten von uns sind angestellt. Wir haben durchschnittlich 30 Tage Urlaub im Jahr. Das heißt, alle unsere Reisen dauern zwei, maximal drei Wochen. Und kosten uns in der Regel nicht wenig Geld.

Wenn du von diesen zwei oder 3 Wochen bereits die ersten vier bis fünf Tage schlecht schläfst, in den Seilen hängst und die Reise nicht richtig genießen kannst…. ist es das dann Wert?

Und was ist mit den Tagen nach deiner Ankunft zu Hause?

Ich habe Freunde, die kommen Sonntag abend aus Sri Lanka oder den Philipinen zurück und sitzen montags morgens wieder im Büro; mit den Augen auf Stäbchen.

Will man das? Also ich zumindest nicht. 🙂

 

Wie siehts bei dir aus? Bist du regelmäßig von Jetlag Symptomen geplagt? Wie ausgeprägt sind diese und wie lange halten sie an? Schreibs mir in die Kommentare!

 

Ich weiß, du hast viel zu tun und wenig Zeit, aber wenn du mir einen Kommentar hinterlässt oder diesen Artikel auf den Sozialen Medien teilst, weiß ich, das er dich angesprochen hat und worüber ich in Zukunft mehr schreiben soll.

Vielen Dank! ❤️️

 

 

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Über den Autor

Ich stelle dir auf einfache Weise ​meine effektivsten Biohacks vor, so dass du sie auch ohne wissenschaftlichen Hintergrund verstehen kannst. Alle Ha​cks ​habe ich selbst im Einsatz, sind direkt umsetzbar und können mit wenig Aufwand in deinen Alltag integriert werden.

  • Mark sagt:

    Wow! Wahnsinns-Artikel.
    Ich konnte einiges für mich mitnehmen, alte bekannte Sachen nochmal auffrischen und auch was neues lernen. Zum Beispiel, dass fasten helfen soll; werde ich nächstes Mal ausprobieren, da ich sowieso grad voll drin bin.

    Und weder Timeshifter noch Humancharger kannte ich bisher. Werd ich mir auch mal genauer anschaun 🙂

    Gruß, Mark

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